Superfood aus der Heimat

Rosenkohlsalat

mit Bohnen und Orangen
4.666665
Durchschnitt: 4.7 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Rosenkohlsalat

Rosenkohlsalat - Winterliches Gemüse fruchtig in Szene gesetzt. Foto: Anika Reimann

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
544
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieser Rosenkohlsalat enthält viel Kalium und Vitamin K, beides ist sehr wichtig für die Herzgesundheit: Die Blutdruckregulation wird unterstützt und die Blutgefäße geschützt. Zudem ist Rosenkohl reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, sodass auch die Verdauung und der Zellschutz von ihm profitieren können.

Der Rosenkohlsalat ist eine tolle Meal-Prep-Idee und lässt sich ganz wunderbar mit ins Büro nehmen. Die Bohnen können auch durch Kichererbsen ausgetauscht werden. Für noch mehr pflanzliches Eiweiß eignet sich ein Topping mit kross gebratenem Räuchertofu oder einem veganen Speck-Produkt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien544 kcal(26 %)
Protein31 g(32 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate40 g(27 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe16,1 g(54 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K319,9 μg(533 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin8,5 mg(71 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure269 μg(90 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin5,3 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C267 mg(281 %)
Kalium1.810 mg(45 %)
Calcium322 mg(32 %)
Magnesium155 mg(52 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod43 μg(22 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren10,1 g
Harnsäure253 mg
Cholesterin35 mg
Zucker gesamt18 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Anika Reimann

Zutaten

für
4
Zutaten
750 g Rosenkohl
1 rote Zwiebel
500 g weiße Bohnen (Dose, Abtropfgewicht)
½ TL Kreuzkümmelsamen
½ TL Koriandersamen
Salz
Pfeffer
4 EL Olivenöl
2 EL Mandelstifte (à 15 g)
½ Granatapfel
2 Orangen
200 g veganer Feta (45 % Fett i. Tr.)
1 Bund Petersilie (à 20 g)
1 EL Zitronensaft
1 TL Ahornsirup
Zubereitung

Küchengeräte

1 Backblech

Zubereitungsschritte

1.

Rosenkohl putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Halbringe schneiden. Weiße Bohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen.

2.

Kreuzkümmel und Koriander mit einem Mörser mahlen und mit Salz, Pfeffer und 2 EL Olivenöl in einer kleinen Schüssel verrühren. Rosenkohl und Zwiebel auf eine Seite eines mit Backpapier belegten Backblechs legen und mit dem Würzöl vermengen. Bohnen auf die andere Seite legen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) für ca. 20 Minuten backen. Nach 15 Minuten einmal alles wenden. Anschließend herausnehmen und abkühlen lassen.

3.

Währenddessen Mandelstifte in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten goldbraun rösten. Granatapfelkerne aus der Schale lösen. Dafür zuerst am Kelchansatz ein keilförmiges Stück herausschneiden, anschließend die Frucht über eine Schüssel halten und mit etwas Druck auseinander brechen, dabei fallen die meisten Fruchtkerne heraus. Helle Zwischenhäute entfernen. Orangen waschen, großzügig schälen, vierteln und in ca. 1 cm breite Stücke schneiden. Feta grob zerbröseln.

4.

Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. In einer Schüssel Zitronensaft mit 2 EL Olivenöl, Ahornsirup und Petersilie verrühren. Rosenkohl und Bohnen mit Orangen, Granatapfelkernen, Feta und Dressing in einer großen Schüssel vermengen und mit Mandelstiften bestreut servieren.

Für Low-Carb-Fans
Eiweißreiche Köstlichkeiten
Simpel, aber gut: die besten Ideen
Saisonales Frühstück
Buchweizen-Quark-Pancakes Rezept
Smart frühstücken
5
(2)

40 Min.

40 Min.

423 kcal

80
Porridge aus Naturreis, Banane und Kokos Rezept

50 Min.

50 Min.

338 kcal

81
Sanddorn-Quark-Müsli Rezept
Beugt Erkältungen vor

mit Trauben und Physalis

4.75
(8)

15 Min.

15 Min.

420 kcal

80
Derzeit beliebt
Schnelles Abendessen
48 Rezepte
In 20 Minuten fertig
Was koche ich heute?
1530 Rezepte
Perfekt für den Alltag
Gerichte mit nur 5 Zutaten
31 Rezepte
Simpel, lecker, gesund
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog