Rosenkohlsalat
Rosenkohlsalat - Winterliches Gemüse fruchtig in Szene gesetzt. Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Rosenkohlsalat enthält viel Kalium und Vitamin K, beides ist sehr wichtig für die Herzgesundheit: Die Blutdruckregulation wird unterstützt und die Blutgefäße geschützt. Zudem ist Rosenkohl reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, sodass auch die Verdauung und der Zellschutz von ihm profitieren können.
Der Rosenkohlsalat ist eine tolle Meal-Prep-Idee und lässt sich ganz wunderbar mit ins Büro nehmen. Die Bohnen können auch durch Kichererbsen ausgetauscht werden. Für noch mehr pflanzliches Eiweiß eignet sich ein Topping mit kross gebratenem Räuchertofu oder einem veganen Speck-Produkt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 544 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,1 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 319,9 μg | (533 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 269 μg | (90 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 267 mg | (281 %) | ||
| Kalium | 1.810 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 322 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 155 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 43 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,1 g | |||
| Harnsäure | 253 mg | |||
| Cholesterin | 35 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 750 g Rosenkohl
- 1 rote Zwiebel
- 500 g weiße Bohnen (Dose, Abtropfgewicht)
- ½ TL Kreuzkümmelsamen
- ½ TL Koriandersamen
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Mandelstifte (à 15 g)
- ½ Granatapfel
- 2 Orangen
- 200 g veganer Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 1 Bund Petersilie (à 20 g)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Ahornsirup
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Rosenkohl putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Halbringe schneiden. Weiße Bohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
Kreuzkümmel und Koriander mit einem Mörser mahlen und mit Salz, Pfeffer und 2 EL Olivenöl in einer kleinen Schüssel verrühren. Rosenkohl und Zwiebel auf eine Seite eines mit Backpapier belegten Backblechs legen und mit dem Würzöl vermengen. Bohnen auf die andere Seite legen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) für ca. 20 Minuten backen. Nach 15 Minuten einmal alles wenden. Anschließend herausnehmen und abkühlen lassen.
Währenddessen Mandelstifte in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten goldbraun rösten. Granatapfelkerne aus der Schale lösen. Dafür zuerst am Kelchansatz ein keilförmiges Stück herausschneiden, anschließend die Frucht über eine Schüssel halten und mit etwas Druck auseinander brechen, dabei fallen die meisten Fruchtkerne heraus. Helle Zwischenhäute entfernen. Orangen waschen, großzügig schälen, vierteln und in ca. 1 cm breite Stücke schneiden. Feta grob zerbröseln.
Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. In einer Schüssel Zitronensaft mit 2 EL Olivenöl, Ahornsirup und Petersilie verrühren. Rosenkohl und Bohnen mit Orangen, Granatapfelkernen, Feta und Dressing in einer großen Schüssel vermengen und mit Mandelstiften bestreut servieren.
