Veganer Sattmacher

Tofu-Spinat-Tomaten-Curry mit Kurkuma-Reis

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Tofu-Spinat-Tomaten-Curry mit Kurkuma-Reis

Tofu-Spinat-Tomaten-Curry mit Kurkuma-Reis - Veganes Power-Curry, das langanhaltend sättigt | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
397
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu liefert mit seinen rund 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm dem Körper in etwa so viel Protein wie die meisten Fleischsorten. Zudem ist er fett- und kalorienarm und enthält kaum Kohlenhydrate. Die Tomaten im Tofu-Spinat-Tomaten-Curry mit Kurkuma-Reis punkten außerdem mit wertvollem Lycopin, was die Zellen des Körpers vor schädlichen freien Radikalen schützt.

Das Tofu-Spinat-Tomaten-Curry mit Kurkuma-Reis ist perfekt für ein Mittagessen unterwegs – also packen Sie einfach eine Portion in ein auslaufsicheres Gefäß und schon ist das Essen für den nächsten Tag im Büro gesichert. Sie mögen Spinat nicht so gerne? Dann verwenden Sie einfach ein anderes Gemüse, z. B. Mangold, Brokkoli, Blumenkohl oder Paprika.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien397 kcal(19 %)
Protein25 g(26 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,6 g(22 %)
Vitamin A1,2 mg(150 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E16 mg(133 %)
Vitamin K524,7 μg(875 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin9,6 mg(80 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure203 μg(68 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin17 μg(38 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C77 mg(81 %)
Kalium1.592 mg(40 %)
Calcium369 mg(37 %)
Magnesium195 mg(65 %)
Eisen9,4 mg(63 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure166 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
2
2
1 Stück
Ingwer (20 g)
400 g
200 g
2 EL
500 g
tiefgekühlter Blattspinat (aufgetaut)
200 ml
100 ml
Jodsalz mit Fluorid
½ TL
1 Prise
1 Prise
2 Packung
reis-fit Express Parboiled Reis
1 TL
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Mit dem reis-fit Express Parboiled-Reis steht das Essen im Nu auf dem Tisch. Er ist schonend vorgedämpft und ruckzuck in der Mikrowelle oder in der Pfanne zubereitet. Die Körnchen des hochwertigen Spitzen-Langkorn-Reis kleben nach dem Kochen leicht, wodurch er Saucen perfekt aufnimmt. Der glutenfreie und vegane Allrounder passt zu Gemüse-, Fleisch- oder Fischgerichten.

 

Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Knoblauch, Schalotten und Ingwer schälen und alles sehr fein würfeln. Tofu in Würfel schneiden. Tomaten putzen, waschen und halbieren.

2.

1 EL Öl in einem Topf erhitzen, darin Knoblauch, Schalotten und Ingwer 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Spinat ausdrücken, mit passierten Tomaten und Kokosmilch zugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.

3.

Nebenher in einer Pfanne das restliche Öl erhitzen, Tofu darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, dann Tomaten zugeben und weitere 3 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Spinat geben und untermischen. Curry mit Currypulver, Salz, Chili und Kreuzkümmel würzen.

4.

Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis in eine heiße Pfanne mit 4 EL Wasser und Kurkumapulver geben und alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze unter Rühren erhitzen. Curry mit dem Reis servieren.

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