Tofu-Spinat-Tomaten-Curry mit Kurkuma-Reis
Tofu-Spinat-Tomaten-Curry mit Kurkuma-Reis - Veganes Power-Curry, das langanhaltend sättigt | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu liefert mit seinen rund 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm dem Körper in etwa so viel Protein wie die meisten Fleischsorten. Zudem ist er fett- und kalorienarm und enthält kaum Kohlenhydrate. Die Tomaten im Tofu-Spinat-Tomaten-Curry mit Kurkuma-Reis punkten außerdem mit wertvollem Lycopin, was die Zellen des Körpers vor schädlichen freien Radikalen schützt.
Das Tofu-Spinat-Tomaten-Curry mit Kurkuma-Reis ist perfekt für ein Mittagessen unterwegs – also packen Sie einfach eine Portion in ein auslaufsicheres Gefäß und schon ist das Essen für den nächsten Tag im Büro gesichert. Sie mögen Spinat nicht so gerne? Dann verwenden Sie einfach ein anderes Gemüse, z. B. Mangold, Brokkoli, Blumenkohl oder Paprika.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 419 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 16 mg | (133 %) | ||
| Vitamin K | 524,7 μg | (875 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 203 μg | (68 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 17 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 77 mg | (81 %) | ||
| Kalium | 1.592 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 369 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 195 mg | (65 %) | mehr | |
| Eisen | 9,4 mg | (63 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 166 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8,7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Schalotten
- 1 Stück Ingwer (20 g)
- 400 g Tofu
- 200 g Kirschtomaten
- 2 EL Rapsöl
- 500 g tiefgekühlter Blattspinat (aufgetaut)
- 200 ml passierte Tomaten
- 100 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- ½ TL Currypulver
- 1 Prise Chiliflocken
- 1 Prise Kreuzkümmel
- 2 Packung reis-fit Express Parboiled Reis
- 1 TL Kurkumapulver
Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur Minuten.
Mit dem reis-fit Express Parboiled-Reis steht das Essen im Nu auf dem Tisch. Er ist schonend vorgedämpft und ruckzuck in der Mikrowelle oder in der Pfanne zubereitet. Die Körnchen des hochwertigen Spitzen-Langkorn-Reis kleben nach dem Kochen leicht, wodurch er Saucen perfekt aufnimmt. Der glutenfreie und vegane Allrounder passt zu Gemüse-, Fleisch- oder Fischgerichten.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauch, Schalotten und Ingwer schälen und alles sehr fein würfeln. Tofu in Würfel schneiden. Tomaten putzen, waschen und halbieren.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen, darin Knoblauch, Schalotten und Ingwer 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Spinat ausdrücken, mit passierten Tomaten und Kokosmilch zugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Nebenher in einer Pfanne das restliche Öl erhitzen, Tofu darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, dann Tomaten zugeben und weitere 3 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Spinat geben und untermischen. Curry mit Currypulver, Salz, Chili und Kreuzkümmel würzen.
Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis in eine heiße Pfanne mit 4 EL Wasser und Kurkumapulver geben und alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze unter Rühren erhitzen. Curry mit dem Reis servieren.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
