Veganer Sattmacher

Vegane Hackbällchen in Gemüsesauce mit Reis

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Vegane Hackbällchen in Gemüsesauce mit Reis

Vegane Hackbällchen in Gemüsesauce mit Reis - Pflanzliche Eiweißpower in Kugelform

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
551
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wer Probleme mit der Verdauung hat, sollte zu Reis greifen. Das Getreide ist leicht bekömmlich und glutenfrei. Die Kohlenhydrate daraus verleihen Energie und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Kichererbsen sind durch viel Protein und Eisen ein super Fleischersatz. So bekommt der Körper auch ohne tierische Lebensmittel genügend Baumaterial für alle Zellen.

Wer diese bekommt, sollte eine Reismischung mit Natur-Basmatireis wählen. Dieser liefert noch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als die helle Version. Am ehesten werden Sie hier in Unverpackt- oder Bioläden fündig.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien551 kcal(26 %)
Protein24 g(24 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate83 g(55 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12 g(40 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D1,8 μg(9 %)
Vitamin E10,7 mg(89 %)
Vitamin K36,6 μg(61 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin13 mg(108 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure117 μg(39 %)
Pantothensäure3,4 mg(57 %)
Biotin27,7 μg(62 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C74 mg(78 %)
Kalium1.787 mg(45 %)
Calcium185 mg(19 %)
Magnesium140 mg(47 %)
Eisen6,4 mg(43 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink3,7 mg(46 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure367 mg
Cholesterin117 mg
Zucker gesamt19 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Basmati-Wildreismischung
Salz
400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
3 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 15 g)
Pfeffer
½ TL Paprikapulver
1 grüne Paprikaschote
1 Zucchini
1 Möhre
1 Stange Staudensellerie
200 g kleine Champignons
2 EL Rapsöl
400 g passierte Tomaten
2 Stiele Petersilie
2 Zweige Thymian
Zubereitung

Küchengeräte

1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung 8–10 Minuten garen. Nebenher Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit einem Stabmixer fein pürieren. Masse mit Semmelbröseln verkneten, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und mit feuchten Händen aus der Masse etwa 12–16 kleine Bällchen formen.

2.

Paprikaschote, Zucchini, Möhre, Sellerie und Champignons putzen, waschen und bei Bedarf schälen. Paprika, Zucchini und Möhre klein würfeln und Sellerie stifteln.

3.

Öl in einer großen tiefen Pfanne erhitzen. Bällchen darin 8 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Dann herausnehmen und das Gemüse darin 4 Minuten andünsten. Tomaten zugeben und 5 Minuten köcheln lassen. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Vegane Hackbällchen zum Gemüse geben und 3–4 Minuten ziehen lassen. Mit Kräutern bestreuen und mit Reis servieren.