Vegane Shakshuka mit Linsen und Aprikosen
Vegane Shakshuka mit Linsen und Aprikosen - Auch ohne Ei schmeckt der Klassiker richtig schön aromatisch.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Obwohl die vegane Shakshuka kein Ei enthält, punktet sie mit vielen Proteinen. Diese stammen aus den Linsen, die darüber hinaus reichlich sättigende Ballaststoffe mitbringen. Besonders grünes Gemüse wirkt durch das enthaltene Chlorophyll blutreinigend und entgiftend.
Außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie das grüne Blattgemüse durch Spinat oder Mangold ersetzen. Wer mehr Zeit hat, kann anstelle der Linsen aus der Dose auch getrocknete verwenden und frisch kochen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 382 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,9 g | (53 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 1.104 μg | (1.840 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 326 μg | (109 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 150 mg | (158 %) | ||
| Kalium | 1.560 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 411 mg | (41 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 138 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 50 g Blattspinat
- 500 g Grünkohl
- 120 g tiefgekühlte Erbsen
- Salz
- 150 g braune Linsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 Avocados
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 TL Chiliflocken
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Sesam (à 15 g)
- 100 g Sojajoghurt
- 4 getrocknete Aprikosen
Zubereitungsschritte
Spinat verlesen, waschen und trocken schütteln. Grünkohl waschen, Grün von den dicken Blattrippen zupfen und etwas kleiner schneiden. Kohl und Erbsen in kochendem Salzwasser 2–3 Minuten garen. Linsen abgießen und abtropfen lassen.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Avocados halbieren, Kerne entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Scheiben schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln darin 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Grünkohl, Erbsen und Linsen zugeben, mit Salz, Pfeffer und der Hälfte der Chiliflocken würzen. Brühe zugießen und alles zugedeckt weitere 4–5 Minuten dünsten lassen.
Sesam darüberstreuen und Joghurt in 4 kleinen Klecksen auf dem Gemüse verteilen. Je 1 Aprikose so in die Mitte setzen, dass es wie ein Spiegelei aussieht. Zum Servieren die Avocadoscheiben darüber verteilen und mit restlichen Chiliflocken bestreuen.
