Warmer Rotkohlsalat
Warmer Rotkohlsalat - Hier entfaltet das unterschätzte Gemüse sein volles Potenzial
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rotkohl punktet mit einer Vielzahl an Flavonoiden, insbesondere dem Farbstoff Anthocyan, der für den Zellschutz wichtig ist. Vitamin K trägt dazu bei, das Risiko für Arteriosklerose zu senken. Durch seinen hohen Vitamin-C-Gehalt stärkt Brokkoli das Immunsystem. Enthaltenes Sulforaphan wirkt entzündungshemmend und präventiv gegen Krebszellen.
Der Salat macht nicht nur als Meal Prep, sondern auch beim Picknick oder der Grillparty eine gute Figur. Wer möchte, kann ihn auch mal variieren, zum Beispiel mit Kidneybohnen anstatt Kichererbsen oder Süßkartoffeln anstelle der Kartoffeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 486 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,5 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin K | 418,9 μg | (698 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 14,3 mg | (119 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 168 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 6,2 mg | (103 %) | ||
| Biotin | 26,3 μg | (58 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 282 mg | (297 %) | ||
| Kalium | 1.534 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 240 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 129 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 62 μg | (31 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 445 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Rotkohl
- 3 EL Olivenöl
- 1 kleiner Brokkoli (à 400 g)
- Salz
- 250 g Champignons
- 1 große Kartoffel (à 100 g)
- 200 g Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)
- Pfeffer
- 2 EL Balsamessig
Zubereitungsschritte
Rotkohl putzen, in feine Streifen schneiden und waschen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Rotkohl darin bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten zugedeckt dünsten, dabei gelegentlich umrühren.
Inzwischen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in einem Topf mit kochendem Salzwasser zugedeckt bei kleiner Hitze 6 Minuten garen. Champignons putzen und vierteln. Kartoffel schälen und klein würfeln. Kichererbsen in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
Rotkohl aus der Pfanne nehmen und restliches Öl erhitzen. Kartoffeln mit Kichererbsen und Pilzen darin ca. 6 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Brokkoli in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen. Kartoffelmischung mit Rotkohl und Brokkoli in einer Schüssel mischen. Mit Salz, Pfeffer sowie Essig abschmecken und noch warm servieren.
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