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Der Name macht's

Ganz leicht: Gesunde Kinderernährung!

Von Iris Lange-Fricke und Merle Schulz und Katrin Koelle
Aktualisiert am 07. Aug. 2020
Gesunde Kinderernährung – Gemüse schmackhaft verkaufen!
Gesunde Kinderernährung – Gemüse schmackhaft verkaufen!

“Iss, damit du groß und stark wirst” – ist wohl der Satz den jedes Kind mal zu hören bekommt. Eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung ist für die Nachkommen wichtig, um Krankheiten vorzubeugen und gesund aufzuwachsen. Lesen Sie hier, wie sich eine gesunde Kinderernährung in den Alltag integrieren lässt und worauf Sie achten sollten.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist überhaupt eine gesunde Kinderernährung?
  2. Wovon und wie viel dürfen Kinder essen?
  3. Wie sieht eine ausgewogene Ernährung für Kinder konkret aus?
  4. So planen Sie die einzelnen Mahlzeiten
  5. Wie Sie Ihren Kindern Gemüse schmackhaft machen
    1. Das sagt eine Studie
    2. „Mein Kind isst kein Gemüse!“
  6. Wissen zum Mitnehmen 

Was ist überhaupt eine gesunde Kinderernährung?

Eine gesunde Kinderernährung ist fundamental für das Wohlergehen der Sprösslinge. Diese versorgt die Kinder mit Energie und Nährstoffen, beugt ernährungsbedingte Krankheiten vor und bildet die Grundlage zum Wachsen und Weiterentwickeln. Besonders in der Wachstumsphase haben Kinder einen höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen, der durch eine ausgewogene Ernährung wunderbar gedeckt werden kann. 

Es gibt ein paar einfache Regeln, die Sie dabei unterstützen, die richtigen Lebensmittel für Ihr Kind auszuwählen. Grundsätzlich gilt es mit viel Pflanzenkost, Gemüse und Obst zu kochen, tierische Produkte, Fertiggerichte, Zucker und Weißmehlprodukte sollten einen eher geringeren Anteil haben.

Merke!
Ziel der gesunden Kinderernährung ist es, Ihr Kind optimal mit Nährstoffen zu versorgen, damit es gut aufwachsen kann und ernährungsbedingte Krankheiten vorgebeugt werden. 

Hier geht’s zu unserem Kinderernährungs-Special.

Wovon und wie viel dürfen Kinder essen?

Regelmäßiges Essen ist für Kinder essentiell, denn für Spielen, Toben oder Konzentrieren wird Energie benötigt. Drei Hauptmahlzeiten mit ein oder zwei gesunden Snacks sind optimal. Die Hauptmahlzeiten sollten ballaststoffhaltige Lebensmittel und Vollkornprodukte enthalten, damit die Kleinen auch lange gesättigt sind und keine zu großen Blutzuckerschwankungen entstehen. 

Die Zwischenmahlzeiten oder Snacks enthalten im besten Fall Obst oder Gemüse, von Süßigkeiten und Chips ist abzusehen, da das keine geeigneten Zwischenmahlzeiten sind.

Pflanzliche Lebensmittel bilden den größten Posten im Ernährungsplan. Dazu zählen Gemüse und Obst, hier darf gerne zugegriffen werden, aber auch Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreideprodukte. Diese sollten in der Vollkornvariante verzehrt werden, da dort mehr Mineralstoffe, Vitamine und lange sattmachende Ballaststoffe enthalten sind. Tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch sind nur in Maßen geeignet. 

Merke!
Pflanzliche Lebensmittel sollten täglich und in großer Menge auf den Tellern landen. Auch Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier stehen auf dem Speiseplan, jedoch sollten diese in Maßen verzehrt werden.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung für Kinder konkret aus?

Eine gesunde Kinderernährung ist eigentlich ganz einfach und beinhaltet einfache Regeln, die sich leicht umsetzen lassen. Hier sind Kalorien zählen, komplizierte Gerichte und starre Pläne unnötig. Dabei sollten auf spezielle Kinderprodukte und Fertiggerichte verzichtet werden. Diese Grundregeln sind ideal für eine ausgewogene Ernährung der Kleinen: 

  1. Kinder sollten reichlich trinken. Die besten Durstlöscher sind Wasser, stark verdünnte Saftschorlen und ungesüßte Kräutertees. Setzen Sie reichlich pflanzliche Lebensmittel auf den Speiseplan: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Vollkornprodukte und Kartoffeln.
  2. In Maßen sind tierische Lebensmittel geeignet. Dazu zählen Fleisch, Fleischwaren wie Wurst und Hackbällchen, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Fisch.
  3. Bieten Sie nur sparsam Süßigkeiten, Zucker, gesüßte Getränke, Chips und salzhaltige Snacks an.

Diese Regeln können leicht umgesetzt werden. Wie viel Ihr Kind am Tag bzw. in der Woche essen sollte, zeigen wir hier:

  • Bieten Sie täglich fünf Portionen Gemüse und Obst an, davon dreimal Gemüse und zweimal Obst. Drei bis viermal können Hülsenfrüchte auf den Speiseplan gesetzt werden. 
  • Etwa drei bis vier Portionen Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Getreidebeilagen, Kartoffeln und andere stärkereiche Lebensmittel pro Tag sind empfehlenswert. Diese sollten am besten aus Vollkorn bestehen.
  • Etwa drei Portionen Milch- und Milchprodukte und zwei bis dreimal wöchentlich Eier sind geeignet. Maximal zwei bis drei Portionen Fleisch und Wurst sowie eine bis zwei Portionen Fisch sind ausreichend.
  • Verwenden Sie zum Kochen und Zubereiten der Speisen pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl sowie Nüsse, Kerne und Samen. Würzen Sie mit Kräutern und Gewürzen.
  • Maximal eine Portion Süßigkeiten oder fettige Snacks sollten täglich verzehrt werden. Etwa zehn Prozent der Tageszufuhr ist dabei empfehlenswert. Das entspricht in etwa einem kleinen Schokoriegel oder einer kleinen Handvoll Chips mit circa 100 bis 150 Kalorien. Allerdings wäre es natürlich noch besser, wenn Sie Ihren Kindern statt Schokolade & Co. bessere Alternativen wie süßes Obst oder andere gesunde Snacks aufzeigen.

Tipp: Da Kinder einen unterschiedlichen Bedarf an Nährstoffen haben, sind Kalorientabellen schwierig einzuhalten und unpraktisch. Die Hand kann so die Küchenwaage ersetzen. Denn das, was in die kleine oder etwas größere Hand passt, ist auch die passende Portionsgröße für den Körper. Nur bei Gemüse kann richtig zugeschlagen werden. Hier sind zwei Handvoll pro Portion eine gute Empfehlung. 

Merke!
Eine ausgewogene Kinderernährung ist ganz einfach. Drei Grundregeln geben eine Orientierung: reichlich Wasser und pflanzliche Lebensmittel, in Maßen tierische Produkte und sparsam Süßigkeiten und Snacks.

So planen Sie die einzelnen Mahlzeiten

Über den Tag verteilt sind bis zu fünf Mahlzeiten empfehlenswert. Davon sind drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Snacks sinnvoll. Die Hauptgerichte sind Frühstück, Mittag- und Abendessen. Diese sollten aus verschiedenen Lebensmittelgruppen und Komponenten bestehen, damit die Speisen ausgewogen und vielfältig gestaltet sind. 

Hauptakteur auf dem Teller ist Gemüse. Damit sollte der Teller am besten zur Hälfte gefüllt werden. Dazu gibt es je eine Portion komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln, Getreideflocken oder Vollkornbrot und eine eiweißreiche Komponente wie Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Die Zwischenmahlzeiten setzen sich hier aus Obst oder Gemüse, Nüsse, Vollkorngetreide und einer eiweißreichen Komponente zusammen.

  • Beispiel fürs Frühstück: Joghurt, Müsli und Obst oder Vollkornbrot, Hüttenkäse und Tomatenscheiben
  • Beispiele für Mittag- oder Abendessen: Linsenbratling mit Bulgur, Joghurtdip und Gurkensalat oder Fischfilet auf Spinat mit Kartoffeln
  • Beispiele für gesunde Snacks: Joghurt mit Nüssen und Apfelmark, Quark mit Beerenobst oder Ei mit Möhrenstiften und Paprikastreifen

Hier kommen Sie zum Wochenplan für die ganze Familie.

Merke!
Es sind am Tag bis zu fünf Mahlzeiten empfehlenswert: Frühstück, Mittag-, Abendessen sowie ein bis zwei Snacks. Die einzelnen Mahlzeiten sollten aus verschiedenen Komponenten bestehen. So wird der Speiseplan ausgewogen und vielfältig.

Wie Sie Ihren Kindern Gemüse schmackhaft machen

Gemüse steht oft bei Ernährungswissenschaftlern an erster Stelle, jedoch ist es gar nicht so einfach, Kinder dazu zu bringen, Gemüse zu essen. Doch es funktioniert: Um herauszufinden, wie Kinder Lust auf eine gesunde Kinderernährung bekommen, führten Forscher mehrere Studien durch. 

Das sagt eine Studie

Ort des Geschehens waren jeweils Schulen, an denen Mittagessen serviert wurde. Die erste Probe machten die Wissenschaftler mit Möhren, die es an drei Wochentagen gab. An zwei Tagen kamen sie namenlos auf den Tisch, an einem Tag waren sie wahlweise als „Essen des Tages“ und als "Röntgenblick-Karotten" im Angebot.

Die eigentliche Überraschung dabei war nicht so sehr, dass 66 Prozent der Schüler beim peppigen Fantasienamen zugriffen, sondern dass nicht mal die Hälfte (32 Prozent) bei genau der gleichen Mahlzeit mit der korrekten, aber langweiligen Bezeichnung. Sogar die namenlose Mahlzeit war für die 147 Testteilnehmer im Alter zwischen acht und elf Jahren mit rund 35 Prozent Bestellungen noch attraktiver als das „Essen des Tages“.

Der zweite Teil der Studie machte noch deutlicher, wie gesunde Kinderernährung durch Phantasie richtig punkten kann. Denn nun konzentrierten sich die Wissenschaftler auf zwei Schulen mit insgesamt rund 1.550 Schülern. Zwei Monate lang testeten sie den Effekt einer Neutaufe, indem sie den Kindern in den ersten vier Wochen Gemüse ohne besondere Bezeichnung anboten.Im zweiten Gesunde Kinderernährung-Studienmonat gab es exakt das gleiche Grünzeug unter erfundenen Namen wie „Power-Schlag-Brokkoli" oder „Röntgenblick-Karotten“.

Diesmal war das Ergebnis geradezu sensationell: Das Gemüse mit witzigem neuem Namen fand nämlich reißenden Absatz – der Verkauf stieg um sagenhafte 99 Prozent. Das Fazit der Forscher ist klar: Es kostet gar nicht so viel Mühe, Kinder zum Gemüseessen zu verlocken und damit für eine gesunde Kinderernährung zu sorgen.

„Mein Kind isst kein Gemüse!“

Tipp: Die Kleinen mögen vor allem das, was sie kennen. Deshalb ist es wichtig, ihnen eine breite Vielfalt an natürlichen Lebensmitteln anzubieten. Da Kids eine angeborene Vorliebe für Süßes haben, akzeptieren sie mild schmeckende Gemüsesorten eher als bitteres Grünzeug. 

Starten Sie darum mit Süßkartoffeln, Kürbis, Möhren oder Pastinaken und kombinieren Sie diese mit bewährten Lieblingsspeisen. So wird Juniors Geschmackssinn nach und nach auf gesund geprägt. Mit der Zeit werden immer mehr Aromen akzeptiert und die Freude an neuen Entdeckungen stellt sich ganz automatisch ein.

Merke!
Mit ein paar Tipps und Tricks kriegen Sie Ihre Kinder ganz einfach zum Gemüse essen. Benennen Sie Gemüsesorten einfach um, so werden aus Möhren “Röntgenblick-Karotten” und schon greifen die Kleinen zu.

Wissen zum Mitnehmen 

Gesunde Kinderernährung ist gar nicht so schwierig, wenn man sich an ein paar Richtlinien hält. Die drei Grundregeln und Empfehlungen für die Mahlzeiten zeigen Ihnen wie viele Portionen von welcher Lebensmittelgruppe verzehrt werden sollten. 

Wer aber darauf achtet, dass ausreichend Gemüse und Obst auf den Teller kommt, täglich Milchprodukte gegessen werden und Fisch und Fleisch nur selten die Woche serviert wird, ist auf jeden Fall auf der sicheren Seite und macht nichts falsch. 

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