Bohnen-Paprika-Chili
Bohnen-Paprika-Chili - Ein wahrer Turbo-Eintopf mit Pep!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das figurfreundliche Bohnen-Paprika-Chili steht in nur einer Viertelstunde auf dem Tisch. Die weißen Bohnen bringen viel pflanzliches Eiweiß ins Spiel, das der Körper unter anderem für den Aufbau von Muskeln, Zellen und Hormonen benötigt. Zusammen mit diesen Proteinen sorgen reichlich Ballaststoffe dafür, dass das Sättigungsgefühl lange anhält.
Servieren Sie etwas Brot zum Bohnen-Paprika-Chili oder geben Sie einen Klecks saure Sahne auf jeden Teller: Das darin enthaltene Eiweiß ergänzt die Proteine aus den Hülsenfrüchten ideal und verhilft so zu einer Eiweißportion, die mit einem kleinen Steak durchaus mithalten kann. Wer auf Fleisch im Chili nicht verzichten möchte, der brät zusätzlich 100 Gramm Beefsteakhack mit an.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 228 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 159,9 μg | (267 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 7,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 105 mg | (111 %) | ||
| Kalium | 966 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 159 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 138 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Staudensellerie (3 Stangen)
- 1 gelbe Paprikaschote
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- 250 g weiße Riesenbohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 400 g Pizzatomaten (Dose)
- ½ TL rosenscharfes Paprikapulver
- ½ TL Chilipulver
- 40 g Koriander (1 Bund)
- 1 Prise Rohrohrzucker
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Staudensellerie waschen, putzen und gegebenenfalls entfädeln. In etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie- und Paprikastücke darin andünsten. 50 ml Wasser dazugeben, salzen und das Gemüse zugedeckt bei kleiner Hitze 5 Minuten dünsten.
Inzwischen Riesenbohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
Pizzatomaten und Bohnen zum Sellerie in den Topf geben. Paprika- und Chilipulver unterrühren und aufkochen lassen. Bei kleiner Hitze offen etwa 5 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen; einige davon beiseitelegen, den Rest hacken.
Gemüse mit Salz und 1 Prise Zucker abschmecken. Den gehackten Koriander unterheben. Das Chili anrichten und mit den Korianderblättern garnieren. Bohnen-Paprika-Chili servieren.
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