Clean-Eating-Mittag

Dinkelsalat mit grünem Spargel und Feta

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Dinkelsalat mit grünem Spargel und Feta

Dinkelsalat mit grünem Spargel und Feta - körniges Fitfood mit knackigem Gemüse. Foto: Jan Schümann

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
511
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dinkel versorgt den Körper mit jeder Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. In Kombination mit dem grünen Gemüse wird der Salat zu einem guten Lieferanten für blutbildendes Eisen und knochenstärkendes Calcium. Die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren aus Walnussöl sind bedeutend für einen aktiven Stoffwechsel im Körper.

Für ein noch intensiveres Aroma einfach ein paar geröstete Kerne – zum Beispiel Pinienkerne oder Walnüsse – über den Salat geben.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien511 kcal(24 %)
Protein23 g(23 %)
Fett26 g(22 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker2,4 g(10 %)
Ballaststoffe10,3 g(34 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,3 mg(94 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure212,1 μg(71 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin8,4 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C47,2 mg(50 %)
Kalium761,8 mg(19 %)
Calcium204,7 mg(20 %)
Magnesium137,5 mg(46 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod51,3 μg(26 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren10 g
Harnsäure173,4 mg
Cholesterin34,6 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
500 g
150 g
50 g
3 Stiele
2 EL
2 EL
3 EL
2 EL
200 g
Feta (45 % Fett i. Tr.)
1 Kästchen
Saisonale Rezeptvideos

Zubereitungsschritte

1.

Dinkelkörner in kochendem Salzwasser 10 Minuten bei starker Hitze garen, dann bei kleiner Hitze zugedeckt 30–40 Minuten quellen lassen.

2.

Inzwischen Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Spargel in kochendem Salzwasser 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Zuckerschoten putzen, waschen und in der letzten Minute zugeben, zusammen fertig garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Spargel und Zuckerschoten in mundgerechte Stücke schneiden.

3.

Spinat waschen und trocken schütteln. Dill waschen, trocken schütteln und Spitzen abzupfen. Orangen- und Zitronensaft mit den Ölen, Salz und Pfeffer zu einer Vinaigrette verrühren.

4.

Dinkel abgießen und 10 Minuten abkühlen lassen. Dinkel mit Salatzutaten und Vinaigrette in einer großen Schüssel vorsichtig mischen; auf Tellern oder in Schüsseln anrichten. Feta zerbröckeln, Kresse vom Beet schneiden und beides über den Salat streuen.