Erbsen-Bohnen-Salat mit Kräutern und gebackenem Ziegenkäse
Erbsen-Bohnen-Salat mit Kräutern und gebackenem Ziegenkäse - Grüne Gemüse-Kombo gepaart mit unwiderstehlichem Käse.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die dicken Bohnen im Erbsen-Bohnen-Salat liefern viel pflanzliches Protein, welches in Kombination mit dem Protein aus dem Ziegenkäse gut vom Körper verwertet werden kann. Der Salat kann außerdem mit Calcium überzeugen: Der Mineralstoff ist für feste Knochen und gesunde Zähne besonders wichtig.
Gerne können Sie als Sättigungsbeilage ein frisch gebackenes Vollkorn-Baguette oder eine Scheibe selbstgebackenes Haferbrot zum Erbsen-Bohnen-Salat servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 480 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2,8 g | (11 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 22,4 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 147 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 9,7 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 667 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 605 mg | (61 %) | mehr | |
| Magnesium | 58 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,9 g | |||
| Harnsäure | 76 mg | |||
| Cholesterin | 49 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g junge dicke Bohnen gepult
- 150 g junge, grüne Erbsen
- 250 g gemischte Kräuter z. B. Petersilie, Brunnenkresse, Kerbel
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 EL Honig
- 5 EL Olivenöl
- 3 EL Weißweinessig
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 12 kleine Ziegenkäsetaler
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reichlich Wasser in einem Topf aufkochen. Die dicken Bohnen darin 5 Minuten garen, die Erbsen zufügen und 3 Minuten weiterkochen. Die Hülsenfrüchte in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen.
Die Kräuter, Hülsenfrüchte und Frühlingszwiebeln in einer Schüssel mit der Marinade (bis auf 3 EL) mischen und auf Tellern verteilen.
Die Ziegenkäsetaler auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen und mit der restlichen Marinade beträufeln. Die Käsetaler unter dem vorgeheizten Backofengrill auf der 2. Schiene von oben in ca. 3 Minuten goldbraun überbacken (gratinieren). Sofort auf den Kräuter-Bohnen-Erbsen-Salat setzen und servieren.
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