Garnelenpfanne
Garnelenpfanne - Appetitlicher Auftakt für ein feines Menü – auch toll für Gäste!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erbsen und Zuckerschoten haben es in sich: Sie liefern Eiweiß in Verbindung mit Nukleinsäure, die die Zellen verjüngt. Dazu kommen reichlich Kalium und Magnesium, die die Nukleinsäure für den Körper verfügbar machen. Eine Extraportion Eiweiß bringen zusätzlich die Garnelen auf den Teller.
Die Garnelenpfanne eignet sich auch als leichtes und eiweißreiches Low-Carb-Abendessen für 2 bis 3 Portionen. Wer Wert auf mehr Ballaststoffe legt, serviert Naturreis dazu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 250 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin K | 32,4 μg | (54 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 45 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 5,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 628 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 145 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 200 μg | (100 %) | mehr | |
| Zink | 4,6 mg | (58 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 153 mg | |||
| Cholesterin | 228 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Riesengarnele (geschält, ohne Kopf)
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 grüne Chilischote
- 125 g Zuckerschoten
- 350 g Tomaten
- 250 g frische Erbsen oder 75 g tiefgekühlte Erbsen
- 2 EL Olivenöl
- 125 ml Gemüsebrühe oder Weißwein
- Salz
- Pfeffer
- 4 Stiele Minze
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Garnelen am Rücken entlang so weit einschneiden, dass sich die schwarzen Darmfäden entfernen lassen. Garnelen abspülen, trockentupfen und schmetterlingsartig auseinanderbreiten.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in 2 cm lange Stücke schneiden.
Chilischote längs halbieren, waschen und in feine Streifen schneiden. Zuckerschoten waschen und die Enden entfernen.
Tomaten waschen, putzen und grob zerkleinern.
Frische Erbsen aus den Hülsen lösen, abspülen und abtropfen lassen.
Das Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne stark erhitzen. Garnelen darin auf einer Seite anbraten.
Wenden und alle vorbereiteten Gemüse dazugeben.
Brühe oder Weißwein dazugießen und zugedeckt 1 Minute kochen.
Deckel abnehmen und weitere 2 Minuten kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Minze waschen, trockenschütteln und Blättchen abzupfen. Grob hacken und über die Garnelenpfanne streuen.
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