EatSmarter Exklusiv-Rezept

Garnelenpfanne

mit Zuckerschoten, Erbsen und Tomaten
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(8 Bewertungen)
Garnelenpfanne

Garnelenpfanne - Appetitlicher Auftakt für ein feines Menü – auch toll für Gäste!

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
250
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Erbsen und Zuckerschoten haben es in sich: Sie liefern Eiweiß in Verbindung mit Nukleinsäure, die die Zellen verjüngt. Dazu kommen reichlich Kalium und Magnesium, die die Nukleinsäure für den Körper verfügbar machen. Eine Extraportion Eiweiß bringen zusätzlich die Garnelen auf den Teller.

Die Garnelenpfanne eignet sich auch als leichtes und eiweißreiches Low-Carb-Abendessen für 2 bis 3 Portionen. Wer Wert auf mehr Ballaststoffe legt, serviert Naturreis dazu.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien250 kcal(12 %)
Protein33 g(34 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E7,8 mg(65 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin10,5 mg(88 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure45 μg(15 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin5,4 μg(12 %)
Vitamin B₁₂1,4 μg(47 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium628 mg(16 %)
Calcium145 mg(15 %)
Magnesium81 mg(27 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod200 μg(100 %)
Zink4,6 mg(58 %)
gesättigte Fettsäuren1,2 g
Harnsäure153 mg
Cholesterin228 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin K32,4 μg(54 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin12,1 mg(101 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure141 μg(47 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin9,6 μg(21 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C54 mg(57 %)
Kalium865 mg(22 %)
Calcium219 mg(22 %)
Magnesium131 mg(44 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod119 μg(60 %)
Zink4 mg(50 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure305 mg
Cholesterin169 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g
Riesengarnele (geschält, ohne Kopf)
1 Bund
1
125 g
350 g
250 g
frische Erbsen oder 75 g tiefgekühlte Erbsen
2 EL
125 ml
Gemüsebrühe oder Weißwein
4 Stiele
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Wok, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Holzlöffel, 1 Deckel

Zubereitungsschritte

1.
Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 1

Die Garnelen am Rücken entlang so weit einschneiden, dass sich die schwarzen Darmfäden entfernen lassen. Garnelen abspülen, trockentupfen und schmetterlingsartig auseinanderbreiten.

2.
Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 2

Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in 2 cm lange Stücke schneiden.

3.
Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 3

Chilischote längs halbieren, waschen und in feine Streifen schneiden. Zuckerschoten waschen und die Enden entfernen.

4.
Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 4

Tomaten waschen, putzen und grob zerkleinern.

5.
Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 5

Frische Erbsen aus den Hülsen lösen, abspülen und abtropfen lassen.

6.
Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 6

Das Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne stark erhitzen. Garnelen darin auf einer Seite anbraten.

7.
Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 7

Wenden und alle vorbereiteten Gemüse dazugeben.

8.
Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 8

Brühe oder Weißwein dazugießen und zugedeckt 1 Minute kochen.

9.
Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 9

Deckel abnehmen und weitere 2 Minuten kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

10.
Garnelenpfanne Zubereitung Schritt 10

Minze waschen, trockenschütteln und Blättchen abzupfen. Grob hacken und über die Garnelen streuen.

Zubereitungstipps im Video
 
Wieso ist in einem Rezept für Schwangere Weißwein???
Bild des Benutzers EAT SMARTER
... weil jemand geschlafen hat. Wir haben nun eine Alternative angegeben. Danke für den Hinweis.
 
Wir habens mit schwarzen Spaghetti (als Hauptgericht) gemacht, und es hat gut für 4 Personen gereicht. Gruß Tom
 
In der Zutatenliste steht 4 Portionen, ganz unten steht 2-3 Portionen. Was stimmt? Insbesondere in Bezug auf Kalorien - hat die gesamte Pfanne nun 252 x 4 kalorien? Oder 252 x 2? Großer Unterschied! EAT SMARTER sagt: Von der Menge her ist dieses Rezept eine perfekte Vorspeise für 4. So sind auch die Nährwerte berechnet. Als leichtes Abendessen reichen die Zutaten für 2-3 Personen und der Energiegehalt erhöht sich entsprechend.
 
Ich habe es mit 1/2facher Menge Tiefkühlgarnelen und Reis gemacht. Wirklich sehr sehr lecker! Ich würde aber kein Olivenöl nehmen, es darf nämlich nicht stark erhitzt werden.