Gebackene Bohnen mit Spinat und Feta
Gebackene Bohnen mit Spinat und Feta - Mediterraner Gemüseauflauf zum Dahinschmelzen | Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Feta kann mit vielen Proteinen punkten und trägt somit zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei. Zudem enthält er große Mengen an Zink, was das Immunsystem unterstützt, am Zellwachstum beteiligt ist und bei der Wundheilung eine wichtige Rolle spielt. Auch Bohnen sind gute Eiweißlieferanten und enthalten zusätzlich viel Magnesium. Dieser Mineralstoff fördert unter anderem eine gute Funktion der Muskel- und Nervenzellen.
Wer viel Zeit mitbringt und Geld sparen will, kann die weißen Riesenbohnen aus der Dose auch durch getrocknete Bohnen ersetzen. Der Umrechnungsfaktor ist 0,5. Für 2 Portionen gebackene Bohnen mit Spinat und Feta werden also nur 200 Gramm getrocknete Bohnen benötigt. Einziger Nachteil: Getrocknete Bohnen müssen rund zwölf Stunden einweichen. Dazu kommt eine Kochzeit von etwa 60 Minuten. Genaue Angaben zur Zubereitung entnehmen Sie bitte der Verpackung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 498 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,8 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 107,4 μg | (179 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 223 μg | (74 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 15,8 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 1.854 mg | (46 %) | mehr | |
| Calcium | 284 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 184 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 8 mg | (53 %) | mehr | |
| Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9 g | |||
| Harnsäure | 209 mg | |||
| Cholesterin | 35 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zweige Thymian
- 100 g Babyspinat
- 200 g Kirschtomaten
- 400 g weiße Riesenbohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 400 g stückige Tomaten
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL Honig
- 200 g Feta (45 % Fett i. Tr. )
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch hacken. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Tomaten waschen und halbieren. Bohnen in ein Sieb abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
Zwiebel, Knoblauch, Spinat und Bohnen in eine Auflaufform geben, stückige Tomaten und Kirschtomaten darauf verteilen und mit Olivenöl beträufeln. Mit Thymian, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Honig würzen und alles leicht vermischen. Feta darüber bröseln.
Alles im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 15–20 Minuten backen.
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