EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gurken-Fisch-Ragout

mit Reis
5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Gurken-Fisch-Ragout

Gurken-Fisch-Ragout - Fischvergnügen auf die leichte Art, fein abgeschmeckt mit frischem Dill

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
405
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Zweimal pro Woche Fisch auf den Tisch – das raten Ernährungsexperten. Fisch gilt als wichtigste Jodquelle. Unsere Schilddrüse braucht das Spurenelement, um reibungslos zu funktionieren. Jodmangel kann zu einem Kropf führen, bei Schwangeren erhöht eine schlechte Jodversorgung das Risiko für Fehlgeburten. Eine Portion deckt zwei Drittel des täglichen Jodbedarfs.

Mit Vollkornreis statt Langkornreis schmeckt das cremige Ragout nicht nur herzhafter, sondern es sättigt dank des höheren Ballaststoffgehalts auch länger.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien405 kcal(19 %)
Protein24 g(24 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate57 g(38 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E1,5 mg(13 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin9,1 mg(76 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure55 μg(18 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin11,8 μg(26 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C19 mg(20 %)
Kalium831 mg(21 %)
Calcium135 mg(14 %)
Magnesium74 mg(25 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod129 μg(65 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure240 mg
Cholesterin66 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K67,8 μg(113 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin8,4 mg(70 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure102 μg(34 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin7,4 μg(16 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C36 mg(38 %)
Kalium1.200 mg(30 %)
Calcium106 mg(11 %)
Magnesium79 mg(26 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod63 μg(32 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure96 mg
Cholesterin46 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g
Seelachsfilet (tiefgekühlt; im Block geschnitten)
150 g
Knollensellerie (1 Stück)
2
1500 g
Salatgurke (3 Salatgurken)
2 EL
2 TL
600 ml
klassische Gemüsebrühe
250 g
3 Stiele
50 g
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 Teelöffel, 1 Esslöffel, 1 großer, weiter Topf mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 mittelgroßer Topf mit Deckel, 1 Messbecher

Zubereitungsschritte

1.
Gurken-Fisch-Ragout Zubereitung Schritt 1

Das Seelachsfilet antauen lassen. Inzwischen Sellerie waschen, schälen und fein würfeln. Zwiebeln schälen, halbieren und ebenfalls fein würfeln.

2.
Gurken-Fisch-Ragout Zubereitung Schritt 2

Die Gurken heiß abwaschen und trockenreiben. Mit einem Sparschäler so schälen, dass abwechselnd ein Streifen Schale und Fruchtfleisch zu sehen ist.

3.
Gurken-Fisch-Ragout Zubereitung Schritt 3

Gurken längs halbieren, jeweils mit einem Teelöffel entkernen und in dünne Scheiben schneiden.

4.
Gurken-Fisch-Ragout Zubereitung Schritt 4

Olivenöl in einem weiten Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und Senfkörner zufügen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten dünsten.

5.
Gurken-Fisch-Ragout Zubereitung Schritt 5

Die Gurken und 100 ml Gemüsebrühe dazugeben, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze weitere 10 Minuten dünsten.

6.
Gurken-Fisch-Ragout Zubereitung Schritt 6

Restliche Gemüsebrühe in einem zweiten Topf zum Kochen bringen. Reis dazugeben, aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten garen.

7.
Gurken-Fisch-Ragout Zubereitung Schritt 7

Inzwischen Seelachsfilet mit Küchenpapier abtupfen, in ca. 2 cm breite Stücke schneiden, salzen und auf das Gurkengemüse geben. Zugedeckt noch 10-12 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

8.
Gurken-Fisch-Ragout Zubereitung Schritt 8

Dill abspülen, trockenschütteln und Fähnchen abzupfen. Die Hälfte davon mit Joghurt unter das Ragout heben. Salzen, pfeffern, mit restlichem Dill garnieren und mit dem Reis servieren.

 
Seeehr lecker ! Hatte eine Riesen-Gurke von Nachbars Hochbeet geschenkt bekommen, die somit verarbeitet wurde. Die Dill-Joghurt-Soße habe ich allerdings nicht untergehoben, sondern extra gereicht, damit der Fisch nicht zerfällt und alle Zutaten einzeln ihren Geschmack entfalten können. (Ich mag's halt nicht, wenn alles mit Soße übertüncht wird) und den Gästen hat's auch geschmeckt... ;o)
 
Mein Mann war erst sehr skeptisch wegen den vielen Gurken. Das ist aber sehr lecker und wird es öfter mal geben. Vielen Dank für die vielen Anregungen hier :)
 
Mal ein neues Fischrezept - super lecker! Anstelle von Joghurt hab ich einfach ein bisschen Frischkäse in die Brühe gerührt. Passt sehr gut, finde ich.