Kichererbsenburger
Kichererbsenburger - Die perfekte pflanzliche Alternative für Burger-Fans!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Es muss nicht immer Fleisch sein! Der vegetarische Kichererbsenburger schmeckt mindestens genauso gut, punktet ebenfalls mit reichlich hochwertigem Eiweiß sowie Eisen und enthält daneben auch noch viele Ballaststoffe, die für eine intakte Verdauung sorgen.
Wer etwas mehr Zeit hat, sollte am besten getrocknete Kichererbsen verwenden und diese vorkochen. Im Gegensatz zur Variante aus dem Glas können Sie dann nämlich selbst bestimmen, wieviel Salz Sie verwenden möchten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 397 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 48,6 μg | (81 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 73 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 13,3 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 526 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 119 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 215 mg | |||
| Cholesterin | 57 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Bulgur
- 340 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Konserve)
- 1 Handvoll Salat (z. B. Rucola, Endiviensalat)
- 8 Kirschtomaten
- 1 rote Zwiebel
- ½ Bund glatte Petersilie
- 2 weiße Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- Salz
- Pfeffer
- gemahlener Kreuzkümmel
- Chilipulver
- 20 g Dinkel-Vollkornmehl (1 EL)
- 1 TL Backpulver
- 50 g Vollkorn-Semmelbrösel
- ½ rote Paprikaschote
- 3 Stiele Koriander
- 1 Ei
- 4 Vollkornbrötchen
- 5 g Butter (1 TL)
Zubereitungsschritte
Den Bulgur nach Packungsanleitung garen. Kichererbsen in ein Sieb abgießen, unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
Inzwischen Salatblätter waschen, trockenschleudern. Tomaten waschen, halbieren. Rote Zwiebel schälen, in feine Ringe schneiden. Petersilie waschen, trockenschütteln und Blättchen abzupfen. Weiße Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken.
Kichererbsen, Bulgur, weiße Zwiebeln, Knoblauch und Petersilie in einem Mixer fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Chilipulver kräftig würzen. Mehl mit Backpulver und Semmelbröseln in einer Schüssel mischen und mit der Kichererbsenmasse zu einem festen Teig verkneten.
Halbe Paprikaschote putzen, waschen und sehr fein würfeln. Koriander waschen, trockenschütteln und fein hacken. Paprika, Koriander und Ei unter die Kichererbsenmasse kneten und abschmecken.
Aus der Masse 4 große Burger formen und auf dem heißen Grill von beiden Seiten in etwa 15 Minuten goldbraun grillen, dabei ab und zu vorsichtig wenden. Inzwischen Brötchen halbieren. Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Brötchen darin auf der Schnittfläche goldbraun rösten.
Jeweils zwei Brötchenhälften auf vier Teller legen, mit Salat belegen und mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Hälfte mit vier Tomatenhälften und einigen Zwiebelringen garnieren, die andere mit Kichererbsenburger toppen und sofort servieren.
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