Nudelsalat

mit Fenchel und Sardinen
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Nudelsalat
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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
417
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien417 kcal(20 %)
Protein20 g(20 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,1 g(17 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D5,4 μg(27 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin K5,5 μg(9 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure50 μg(17 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin5,5 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C10 mg(11 %)
Kalium649 mg(16 %)
Calcium96 mg(10 %)
Magnesium70 mg(23 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure212 mg
Cholesterin8 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
8
Für den Salat
500 g Nudeln z.B. Penne
Salz
500 g Fenchel (3 Fenchelknollen)
4 Frühlingszwiebeln
2 Knoblauchzehen
400 g frische Sardine (10 frische Sardinen)
4 EL Olivenöl
Pfeffer
3 EL Pinienkerne
Für das Dressing
2 EL Zitronensaft
Salz
4 EL Olivenöl
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
NudelSardinePinienkerneOlivenölZitronensaftSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

In einem Topf Wasser aufkochen, kräftig salzen und die Nudeln darin nach Packungsanweisung bissfest kochen. Durch ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abkühlen lassen.

2.

Vom Fenchel das Grün abschneiden und beiseite legen. Die Knollen putzen, waschen, längs halbieren, vom Strunk befreien und in feine Spalten schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und – weiße und grüne Teile separat – fein schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken.

3.

Die Sardinen am Schwanz festhalten und unter fließendem Wasser mit einem Messer zum Kopf hin die Schuppen abkratzen. Dann die Fische am Bauch aufschneiden, die Eingeweide entfernen, die Fische gut waschen und trocken tupfen. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Sardinen darin von jeder Seite 2 Minuten braten. Vor dem Wenden den Knoblauch hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen, vom Herd nehmen und lauwarm abkühlen lassen.

4.

In einer anderen Pfanne die Pinienkerne bei schwacher Hitze ohne Fett goldbraun rösten, herausnehmen. Die restlichen 2 EL Öl in die Pfanne geben, erhitzen und den Fenchel sowie das Weiße der Frühlingszwiebeln darin 3 – 4 Minuten unter regelmäßigem Wenden anbraten. Mit 4 EL Wasser ablöschen und bei mittlerer Hitze weitere 3 – 4 Minuten zugedeckt schmoren lassen. Das Frühlingszwiebelgrün unterrühren, die Pfanne vom Herd nehmen und abkühlen lassen.

5.

Für das Dressing den Zitronensaft mit ⅓ TL Salz verrühren und das Öl unterschlagen. Die Nudeln, die Fenchel – Frühlingszwiebel – Mischung und die Pinienkerne untermischen. Von den Sardinen die Köpfe und die Mittelgräte entfernen und die Fischfilets in Stücke pflücken. Vorsichtig unter den Nudelsalat heben und diesen in eine Servierschüssel füllen. Das Fenchelgrün fein schneiden und darauf streuen.