Reis-Bowl mit Lachs, Kimchi, Edamame und Miso-Joghurt
Reis-Bowl mit Lachs, Kimchi, Edamame und Miso-Joghurt - Buntes Festmahl aus Fernost. Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs ist reich an Proteinen und punktet mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Kimchi und Miso-Paste zählen zu den probiotischen Lebensmitteln: Durch die Fermentation entstehen viele Milchsäurebakterien, die die Darmflora verbessern und unterstützen können.
Auch eine scharfe Erdnusssauce anstelle des Miso-Joghurts macht sich gut zu der Reis-Bowl mit Lachs, Kimchi und Edamame. Für eine vegetarische Variante können Sie den Lachs durch Räuchertofu ersetzen. Diesen leicht ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen und in mundgerechte Würfel schneiden. Tofuwürfel dann in etwas Öl bei mittlerer bis starker Hitze einige Minuten rundherum knusprig braten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 487 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 14,3 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 17,9 mg | (149 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 10 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,1 μg | (137 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 992 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 195 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 80 mg | |||
| Cholesterin | 63 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 125 g Parboiled Reis
- Salz
- 2 Möhren
- 300 g Edamame (tiefgekühlt)
- 400 g Lachsfilet
- 1 EL Sesamöl
- Pfeffer
- 2 EL Miso-Paste
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 100 g Kimchi (Kühlregal)
Zubereitungsschritte
Reis in einem Topf mit 500 ml kochendem Salzwasser aufgießen. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 16–18 Minuten sanft kochen lassen. Dann den Reis mit einer Gabel auflockern und kurz ausdampfen lassen.
In der Zwischenzeit Möhren putzen, schälen und in lange Streifen schneiden. Edamame in kochendem Wasser 5 Minuten garen. Anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen. Lachs darin bei mittlerer Hitze von allen Seiten 4–5 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen Miso-Paste mit dem Joghurt verrühren und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Reis auf 4 Schüsseln verteilen. Lachs, Möhren, Edamame und Kimchi darauf anrichten und mit dem Miso-Joghurt servieren.
