Reis mit geröstetem Butternusskürbis
Reis mit geröstetem Butternusskürbis - Simpel, aber immer wieder richtig lecker!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Butternusskürbis versorgt uns mit viel Betacarotin. Der sekundäre Pflanzenstoff wirkt einerseits als Antioxidans und ist gleichzeitig eine Vorstufe von Vitamin A, das für gesunde Augen und eine strahlende Haut wichtig ist. Granatapfelkerne strotzen vor sekundären Pflanzenstoffen, die unsere Zellen vor Umweltreizen schützen.
Leider hat Kürbis nicht das ganze Jahr über Saison. Alternativ können Sie für das vegane Gericht auch Süßkartoffeln oder Möhren verwenden. Wer keine frischen Lorbeerblätter bekommt, verwendet stattdessen getrocknete.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 302 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 27,3 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 628 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 53 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 162 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Butternusskürbisfruchtfleisch
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 Schalotten
- 1 rote Chilischote
- 200 g Basmati-Vollkornreis
- 380 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 frische Lorbeerblätter
- 200 g tiefgekühlte Erbsen (aufgetaut)
- ½ Granatapfel (Kerne)
Zubereitungsschritte
Kürbis in 1 cm große Würfel schneiden, dann mit 1 EL Öl mischen, salzen, pfeffern, auf ein Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 15–20 Minuten rösten.
Inzwischen Schalotten schälen und klein würfeln. Chilischote putzen, waschen und fein hacken. In einem Topf restliches Öl erhitzen. Schalotten und Chili darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Reis kalt abspülen, zugeben und unter Rühren kurz mitbraten, dann mit etwas Brühe ablöschen. Übrige Brühe zugießen, mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Kreuzkümmel würzen, Lorbeerblätter einlegen und alles ca. 25 Minuten garen; bei Bedarf etwas Brühe zufügen. Erbsen untermischen und weitere 5 Minuten garen. Lorbeerblätter entfernen und Kürbiswürfel zugeben.
Kurkuma-Gemüse-Reis abschmecken, mit Granatapfelkernen bestreuen und servieren.
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