Spargelsalat mit Lachs
Spargelsalat mit Lachs - Kohlenhydratarm genießen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Seinen leicht scharfen Geschmack verdankt Rucola den sogenannten Glucosinolaten. Diese sekundären Pflanzenstoffe wehren Bakterien und Schimmelpilze ab und können so vor Krankheiten schützen. Eine ordentliche Portion muskelstärkendes Eiweiß bringt Lachs auf den Teller.
Der Spargelsalat mit Lachs erhält durch die Erdbeeren ein leicht fruchtiges Aroma. Wer es etwas klassischer mag, kann die Früchte aber auch durch Kirschtomaten austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 398 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 112,8 μg | (188 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 17 mg | (142 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 3,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 807 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 52 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 54 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 0,4 mg | (5 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 31 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 60 g Rucola
- 80 g Babyspinat
- 4 EL Balsamessig
- Salz
- ½ TL Honig
- Pfeffer
- 1 Msp. Chiliflocken
- 3 EL Traubenkernöl
- 200 g grüner Spargel
- 500 g Lachsfilet (am Stück, ohne Haut)
- 3 EL Olivenöl
- 125 g Erdbeeren
- ½ Bund Radieschen
- ½ rote Zwiebel
Zubereitungsschritte
Rucola und Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Aus Essig, Salz, Honig, Pfeffer, Chiliflocken und Öl ein Dressing rühren. Spargel putzen, waschen, im unteren Drittel schälen, holzige Enden entfernen, Spargel in mundgerechte Stücke teilen. Lachsfilet abspülen, trocken tupfen, in 8 längliche Stücke teilen, salzen und pfeffern.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Spargel darin ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten, dann herausnehmen. Restliches Öl erhitzen und Lachsstücke darin auf beiden Seiten je 4–5 Minuten braten.
Inzwischen Erdbeeren und Radieschen putzen und waschen. Erdbeeren in Scheiben schneiden, Radieschen dünn hobeln. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Rucola, Spinat, Zwiebeln und Radieschen mit Spargel mischen und auf Teller verteilen. Mit Erdbeeren bestreuen, mit Dressing beträufeln und Spargelsalat mit Lachs belegen.
