Zander mit Kartoffelpüree
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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
485
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 485 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 15,1 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 1.660 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 199 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,8 g | |||
| Harnsäure | 208 mg | |||
| Cholesterin | 137 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 kg mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 50 g Basilikum
- 200 ml Milch
- 50 g Butter
- Zitronensaft
- Muskat frisch gerieben
- 4 Zanderfilets mit Haut á 140 g
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Pflanzenöl
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser ca. 30 Minuten gar kochen.
2.
Das Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blätter von den Stielen zupfen und grob hacken.
3.
Die Kartoffeln abgießen und durch die Kartoffelpresse drücken. Ausdampfen lassen und die heiße Milch und ca. 30 g Butter unterrühren. Mit Salz, Zitronensaft und Muskat abschmecken.
4.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und in der übrigen heißen Butter und dem Öl auf der Hautseite ca. 3 Minuten anbraten. Wenden und weitere 1-2 Minuten braten.
5.
Das Püree mit dem Fisch auf Teller verteilen, mit Olivenöl beträufeln sowie mit Basilikum garniert servieren.
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