Zoodles mit Rucola und Oliven
Zoodles mit Rucola und Oliven - So simpel, aber so gut! Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Klassiker wird nicht alt: Die Zoodles schmecken hervorragend in Kombination mit Rucola und Oliven! Letztere liefern gesunde ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und den Blutdruck auf normalem Niveau halten. Ätherische Senföle aus Rucola bringen nicht nur eine feine Schärfe ins Gericht, sondern halten obendrein krankmachende Erreger, wie Bakterien oder Pilze, in Schach.
Damit die Zoodles mit Rucola und Oliven zu einem sättigenden Hauptgericht werden, fügen Sie gerne etwas Proteinreiches hinzu. Als vegetarische Variante passt Feta sehr gut; soll es vegan bleiben, funktionieren Tempeh oder Tofu ebenfalls wunderbar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 308 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 85,8 μg | (143 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 58 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 60 mg | (63 %) | ||
| Kalium | 624 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 78 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Zucchini
- 80 g Rucola
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Chilischote
- 6 EL Olivenöl
- 50 g Pinienkerne
- Salz
- Pfeffer
- 150 g schwarze Oliven (entsteint)
Zubereitungsschritte
Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider zu Zoodles schneiden. Rucola waschen und trocken schleudern. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Chilischote putzen, waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und in dünne Streifen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch sowie Chilischoten hineingeben. Bei kleiner Hitze ca. 3 Minuten andünsten. Zoodles hineingeben und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten, dabei mehrmals umrühren.
Derweil Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten goldbraun rösten. Beiseitestellen.
Zoodles mit Salz und Pfeffer abschmecken, Oliven unterrühren und auf Pastatellern verteilen. Mit Rucola und Pinienkernen garniert servieren.
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