Blumenkohl-Kartoffel-Linsen-Curry

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Blumenkohl-Kartoffel-Linsen-Curry
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Health Score:
98 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
409
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien409 kcal(19 %)
Protein21 g(21 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,3 g(44 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K86,9 μg(145 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin10,6 mg(88 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure168 μg(56 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin14 μg(31 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C90 mg(95 %)
Kalium1.345 mg(34 %)
Calcium98 mg(10 %)
Magnesium134 mg(45 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren4,8 g
Harnsäure133 mg
Cholesterin12 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
300 g Blumenkohl
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
20 g Ingwer
1 EL Ghee
2 EL Currypulver
1 TL gemahlener Koriander
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver edelsüß
1 Msp. Zimtpulver
150 g rote Linsen
4 EL Erdnusskerne
3 Stiele Koriandergrün
4 EL Joghurt
Salz
1 Limette Saft
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelBlumenkohlLinseErdnusskernJoghurtIngwer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln schälen und klein würfeln. Den Blumenkohl waschen und in mundgerechte Röschen teilen. Die Zwiebel, den Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein hacken. Das Ghee in einen heißen Topf geben und darin die Zwiebeln, den Knoblauch und Ingwer anbraten. Currypulver, Koriander, Kreuzkümmel, Paprika und Zimt dazu streuen und kurz mitbraten. Mit ca. 500 ml Wasser aufgießen. Die Kartoffeln und den Blumenkohl dazu geben. Im geschlossenen Topf 15-20 Minuten leise köcheln lassen. In den letzten ca. 10 Minuten die Linsen dazu geben. Falls nötig, noch Wasser ergänzen.
2.
Die Erdnüsse in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten. Herausnehmen und grob hacken. Den Koriander abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
3.
Etwa 1/3 der Suppe abnehmen und mit dem Joghurt fein pürieren. Wieder zur restlichen Suppe geben und mit Salz und Limettensaft abschmecken. Mit Koriander und Nüssen bestreut servieren.
 
Sehr lecker, auch ohne Koriander (wenn man ihn wie ich nicht mag)
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