Gebratenes Gemüse mit Tofu

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Gebratenes Gemüse mit Tofu
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
556
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien556 kcal(26 %)
Protein33 g(34 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate74 g(49 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe15,1 g(50 %)
Automatic
Vitamin A2 mg(250 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E17,4 mg(145 %)
Vitamin K305 μg(508 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,7 mg(98 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure184 μg(61 %)
Pantothensäure3 mg(50 %)
Biotin16 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C271 mg(285 %)
Kalium1.357 mg(34 %)
Calcium365 mg(37 %)
Magnesium188 mg(63 %)
Eisen7,3 mg(49 %)
Jod34 μg(17 %)
Zink4 mg(50 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure267 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt17 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
500 g
200 g
400 g
1
unbehandelte Zitrone
500 g
Tofu natur
2
1
2
1
2 EL
1 EL
helle Sojasauce
1 EL
Pfeffer aus der Mühle
1 TL
1 Handvoll
frischer Koriander
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliTofuZuckerschotenSojaölKorianderSojasauce
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen.
2.
Den Brokkoli waschen, putzen, die Röschen abteilen. Die Zuckerschoten waschen und die Enden abschneiden. Die Möhren schälen und in Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren, dann die Brokkoliröschen für nochmals 2 Minuten zugeben. Anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Die Zitrone heiß waschen, trocken reiben, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Den Tofu abgießen und in Streifen schneiden. Die Paprika und die Chili waschen, halbieren, und weiße Innenhäute sowie die Kerne herauslösen. Die Paprika in Streifen schneiden, die Chili fein würfeln. Die Zwiebeln und den Knoblauch häuten; die Zwiebeln in dünne Ringe schneiden, den Knoblauch fein hacken. Beides in einem Wok in heißem Öl glasig anschwitzen, dann nacheinander die Chili, den Tofu, die Paprika und die Zuckerschoten zugeben. Ca. 2 Minuten unter Wenden braten. Mit Sojasauce, Reisessig, Zitronensaft, evtl. Salz und Pfeffer sowie Honig abschmecken. Den Brokkoli, die Möhren und die Zitronenzesten unterschwenken und nur noch erwärmen. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Den Reis abgießen, gut abtropfen lassen und auf vier Platten bzw. Teller verteilen. Dann das Pfannengemüse daraufsetzen und mit Koriander bestreut servieren.