EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gemüse-Tortillas

mit Räuchertofu
4.5
Durchschnitt: 4.5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Gemüse-Tortillas

Gemüse-Tortillas - Mexikanische Weizen-Tortillas mit buntem fleischfreiem Innenleben

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
369
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Sojaquark (Tofu), Käse und Getreide verbinden sich zu einem hochwertigen rein pflanzlichen Eiweißmix, der jedes Steak in den Schatten stellt. Gut für alle, die etwas mehr Protein (Nahrungseiweiß) zu sich nehmen möchten.

Kinder lieben diesen Mexiko-Snack – vor allem, wenn sie ihn nach eigenem Gusto selbst füllen dürfen. Bieten Sie den Kleinen und allen, die nicht gern Scharfes essen, statt Chili süßlich-milde Maiskörner und damit zusätzliche Ballaststoffe an!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien369 kcal(18 %)
Protein19 g(19 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,1 mg(51 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure99 μg(33 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin10,4 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium700 mg(18 %)
Calcium377 mg(38 %)
Magnesium103 mg(34 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren7,2 g
Harnsäure89 mg
Cholesterin29 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
1
rote Zwiebel
1
rote längliche türkische Paprikaschote
2
4 Stiele
1
150 g
1 TL
425 g
schwarze Bohnen (Dose)
75 g
Manchego oder junger Pecorino
125 g
1
4
2 EL
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 grobe Reibe, 1 Sieb, 1 Zitronenpresse, 1 Salatschleuder

Zubereitungsschritte

1.
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 1

Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen, vierteln, die Stielansätze keilförmig herausschneiden, Tomaten entkernen und in feine Streifen schneiden.

2.
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 2

Koriander waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und grob hacken. Limette auspressen.

3.
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 3

Koriander mit saurer Sahne, Chilipulver, etwas Limettensaft, Salz und Pfeffer verrühren.

4.
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 4

Die Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Den Käse grob reiben.

5.
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 5

Räuchertofu in 1 cm breite Stifte schneiden. Den Salat waschen, putzen, trockenschleudern und in dünne Streifen schneiden.

6.
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 6

Die Tortillas im vorgeheizten Backofen bei 50 °C (Umluft 50 °C, Gas: Stufe 1) erwärmen. Das Öl in einer schweren Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 5-6 Minuten dünsten.

7.
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 7

Tofu, Bohnen und Tomaten dazugeben und 3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Limettensaft würzen.

8.
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 8

Die Tortillas mit 1-2 EL saurer Sahne bestreichen. Jeweils 1/4 der Bohnen-Tofu-Mischung daraufgeben.

9.
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 9

Den Käse darauf verteilen.

10.
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 10

Salat auf der Füllung verteilen. Die Tortillas aufrollen: Dazu eine Seite längs überklappen, die untere Seite einklappen und längs weiter aufrollen. Die restliche saure Sahne extra dazu servieren. Die Teigfladen nach Belieben bei 120 °C (Umluft 100 °C, Gas: Stufe 1) etwa 5 Minuten erwärmen.

 
Sie schreiben: "Sojaquark (Tofu), Käse und Getreide verbinden sich zu einem hochwertigen rein pflanzlichen Eiweißmix, der jedes Steak in den Schatten stellt." Aber seit wann ist denn Käse pflanzlich? Durch die Kombination mit den Bohnen besitzen diese Tortillas jedoch tatsächlich in Bezug auf die Proteine eine hohe biologische Wertigkeit. Den Käse bräuchte es dazu noch nicht mal. Im Gegenteil, wer Fett einsparen oder wirklich rein pflanzlich essen möchte kann ihn einfach weglassen. EAT SMARTER sagt: Da haben Sie natürlich vollkommen recht.
 
Wo kann ich denn Vollkorn-Wraps kaufen? Habe schon überall gesucht und bin nicht fündig geworden! EAT SMARTER sagt: Wenn Sie die Vollkorn-Wraps nicht bekommen, können Sie sie auch durch normale ersetzen.
 
Ich finde so Teigfladen zum Selberfüllen total toll und es ist, gerade wenn's vegetarisch ist, einfach auch immer schon eine schöne Portion Gemüse für den Tag! Die Fladen hier sind sehr, sehr lecker. Und den Mais hab ich zusätzlich zum Chili noch mit reingemacht, weil ich den süßlichen Geschmack vom Mais kombiniert mit scharfem Chili sehr gelungen finde.