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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gemüse-Tortillas

mit Räuchertofu

4
Durchschnitt: 4 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Gemüse-Tortillas
369
kcal
Brennwert

Gemüse-Tortillas - Mexikanische Weizen-Tortillas mit buntem fleischfreiem Innenleben

3
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leicht
Schwierigkeit
45 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Sojaquark (Tofu), Käse und Getreide verbinden sich zu einem hochwertigen rein pflanzlichen Eiweißmix, der jedes Steak in den Schatten stellt. Gut für alle, die etwas mehr Protein (Nahrungseiweiß) zu sich nehmen möchten.

Kinder lieben diesen Mexiko-Snack – vor allem, wenn sie ihn nach eigenem Gusto selbst füllen dürfen. Bieten Sie den Kleinen und allen, die nicht gern Scharfes essen, statt Chili süßlich-milde Maiskörner und damit zusätzliche Ballaststoffe an!

1 Portion enthält
Fett19 g
gesättigte Fettsäuren7,2 g
Eiweiß / Protein19 g
Ballaststoffe7,5 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien369
Kohlenhydrate/g28
BE2,5
Cholesterin/mg29
Harnsäure/mg89
Vitamin A/mg0,3
Vitamin D/μg0,2
Vitamin E/mg3,5
Vitamin B₁/mg0,2
Vitamin B₂/mg0,3
Niacin/mg6,1
Vitamin B₆/mg0,3
Folsäure/μg99
Pantothensäure/mg1
Biotin/μg10,4
Vitamin B₁₂/μg0,6
Vitamin C/mg34
Kalium/mg700
Kalzium/mg377
Magnesium/mg103
Eisen/mg3,8
Jod/μg18
Zink/mg2,4
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
1
rote Zwiebel
1
rote längliche türkische Paprikaschote
2
4 Stiele
1
150 g
1 TL
425 g
schwarze Bohnen (Dose)
75 g
Manchego oder junger Pecorino
125 g
1
4
2 EL
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 grobe Reibe, 1 Sieb, 1 Zitronenpresse, 1 Salatschleuder

Zubereitungsschritte

Schritt 1/10
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 1

Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen, vierteln, die Stielansätze keilförmig herausschneiden, Tomaten entkernen und in feine Streifen schneiden.

Video Tipp
Wie Sie eine Tomate mühelos entkernen und in Streifen schneiden
Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Video Tipp
Wie Sie Tomaten am besten waschen, putzen und entkernen
Schritt 2/10
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 2

Koriander waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und grob hacken. Limette auspressen.

Video Tipp
Wie Sie eine Limette optimal abreiben und auspressen
Schritt 3/10
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 3

Koriander mit saurer Sahne, Chilipulver, etwas Limettensaft, Salz und Pfeffer verrühren.

Schritt 4/10
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 4

Die Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Den Käse grob reiben.

Schritt 5/10
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 5

Räuchertofu in 1 cm breite Stifte schneiden. Den Salat waschen, putzen, trockenschleudern und in dünne Streifen schneiden.

Video Tipp
Wie Sie Römersalat richtig putzen und waschen
Schritt 6/10
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 6

Die Tortillas im vorgeheizten Backofen bei 50 °C (Umluft 50 °C, Gas: Stufe 1) erwärmen. Das Öl in einer schweren Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 5-6 Minuten dünsten.

Schritt 7/10
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 7

Tofu, Bohnen und Tomaten dazugeben und 3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Limettensaft würzen.

Schritt 8/10
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 8

Die Tortillas mit 1-2 EL saurer Sahne bestreichen. Jeweils 1/4 der Bohnen-Tofu-Mischung daraufgeben.

Schritt 9/10
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 9

Den Käse darauf verteilen.

Schritt 10/10
Gemüse-Tortillas Zubereitung Schritt 10

Salat auf der Füllung verteilen. Die Tortillas aufrollen: Dazu eine Seite längs überklappen, die untere Seite einklappen und längs weiter aufrollen. Die restliche saure Sahne extra dazu servieren. Die Teigfladen nach Belieben bei 120 °C (Umluft 100 °C, Gas: Stufe 1) etwa 5 Minuten erwärmen.

Kommentare

 
Sie schreiben: "Sojaquark (Tofu), Käse und Getreide verbinden sich zu einem hochwertigen rein pflanzlichen Eiweißmix, der jedes Steak in den Schatten stellt." Aber seit wann ist denn Käse pflanzlich? Durch die Kombination mit den Bohnen besitzen diese Tortillas jedoch tatsächlich in Bezug auf die Proteine eine hohe biologische Wertigkeit. Den Käse bräuchte es dazu noch nicht mal. Im Gegenteil, wer Fett einsparen oder wirklich rein pflanzlich essen möchte kann ihn einfach weglassen. EAT SMARTER sagt: Da haben Sie natürlich vollkommen recht.
 
Wo kann ich denn Vollkorn-Wraps kaufen? Habe schon überall gesucht und bin nicht fündig geworden! EAT SMARTER sagt: Wenn Sie die Vollkorn-Wraps nicht bekommen, können Sie sie auch durch normale ersetzen.
 
Ich finde so Teigfladen zum Selberfüllen total toll und es ist, gerade wenn's vegetarisch ist, einfach auch immer schon eine schöne Portion Gemüse für den Tag! Die Fladen hier sind sehr, sehr lecker. Und den Mais hab ich zusätzlich zum Chili noch mit reingemacht, weil ich den süßlichen Geschmack vom Mais kombiniert mit scharfem Chili sehr gelungen finde.

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