Hähnchen mit Gemüse aus dem Wok
Hähnchen mit Gemüse aus dem Wok - Köstlicher Asia-Schmaus, der immer wieder gut ankommt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Das zarte Hähnchen versorgt uns mit reichlich hochwertigem Eiweiß. Zusammen mit den Ballaststoffen aus dem Gemüse sorgt dies für eine lange anhaltende Sättigung. Sesam und Mandeln punkten mit viel zellschützendem Vitamin E sowie ungesättigten Fettsäuren.
Der knackige Mix schmeckt auch kalt als Salat sehr gut – perfekt für alle, die das Gericht gerne zur Arbeit mitnehmen möchten, dort aber keine Möglichkeit haben, ihr Essen aufzuwärmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 287 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,8 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 150,8 μg | (251 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 15,8 mg | (132 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 131 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 156 mg | (164 %) | ||
| Kalium | 1.095 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 183 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 279 mg | |||
| Cholesterin | 43 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 280 g Hähnchenbrustfilet (2 Hähnchenbrustfilets)
- 2 Stiele Zitronengras (nur das Weiße)
- 6 Frühlingszwiebeln
- 2 Möhren
- 1 Zucchini
- 1 gelbe Paprikaschote
- 150 g Zuckerschoten
- 200 g Chinakohl
- 200 g Brokkoliröschen
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Erdnussöl
- 10 g Sesam (1 EL)
- 30 g Mandelkerne (2 EL)
- 3 EL helle Sojasauce
- Chiliflocken
- 20 g Basilikum (1 Bund)
Zubereitungsschritte
Hähnchen unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Zitronengras und Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in feine Ringe schneiden. Möhren schälen und in Stifte schneiden. Zucchini waschen, putzen, längs dritteln und in Scheiben schneiden. Paprikaschote waschen, halbieren, putzen und ebenfalls in Streifen schneiden. Zuckerschoten waschen, putzen und schräg halbieren. Kohl waschen, putzen und feine Streifen schneiden. Brokkoli waschen und gut abtropfen lassen.
Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Unter die Hähnchenstreifen mischen. Öl in einem Wok erhitzen und Hähchenmischung darin bei starker Hitze etwa 1 Minute anbraten. An den Rand hochschieben und in der Mitte die Möhren mit dem Brokkoli etwa 1 Minute braten. Wieder hochschieben und nach und nach das übrige Gemüse jeweils kurz anbraten. Sind alle Zutaten im Wok, Sesam und Mandeln zugeben, mit Sojasauce und Chili würzen und unter Rühren alles zusammen 2–3 Minuten fertig garen.
Inzwischen Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Nach der Garzeit unter die Gemüse-Hähnchenpfanne mengen. Hähnchen mit Gemüse aus dem Wok sevrieren.
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