Lachs mit Süßkartoffeltalern und Pfannengemüse
Lachs mit Süßkartoffeltalern und Pfannengemüse - Würzige Mix trifft fruchtige Mango. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der fettreiche Lachs bietet viele Omega-3-Fettsäuren: Diese benötigt das Gehirn für eine gute Konzentrationsfähigkeit. Auch für das Herz-Kreislauf-System spielen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle, denn sie schützen vor Gefäßverengungen und einem zu hohen Cholesterinspiegel.
Das Pfannengemüse zum Lachs können Sie je nach Vorliebe und nach Saison gestalten. Statt Süßkartoffeltaler können Sie auch ein Püree aus Süßkartoffeln servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 868 kcal | (41 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 43 g | (37 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 72 g | (48 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,3 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,7 mg | (463 %) | ||
| Vitamin D | 7,6 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin E | 16,6 mg | (138 %) | ||
| Vitamin K | 104,4 μg | (174 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,2 mg | (109 %) | ||
| Niacin | 27,5 mg | (229 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,9 mg | (136 %) | ||
| Folsäure | 223 μg | (74 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,1 mg | (68 %) | ||
| Biotin | 38,6 μg | (86 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,7 μg | (190 %) | mehr | |
| Vitamin C | 144 mg | (152 %) | ||
| Kalium | 2.503 mg | (63 %) | mehr | |
| Calcium | 221 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 200 mg | (67 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 37 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,9 g | |||
| Harnsäure | 143 mg | |||
| Cholesterin | 200 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 32 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Süßkartoffeln (2 Süßkartoffeln)
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 10 g Kurkuma (1 Stück Wurzel)
- ½ TL Chilipulver
- 2 Eier
- Salz
- Pfeffer
- 1 Bund Petersilie (20 g)
- 3 EL Olivenöl
- 2 Zucchini
- 2 Möhren
- 300 g braune Champignons
- ½ Brokkoli (250 g)
- 100 g Rosenkohl
- 2 Zwiebeln
- 1 TL getrocknete Kräuter (z. B. Kräuter der Provence)
- 300 ml Kochsahne
- 1 TL Maisstärke
- 100 g Cashewkerne
- 100 g Mangofruchtfleisch
- 50 g Himbeeren
- ½ Limette (Saft)
- 500 g Lachsfilet (4 Lachsfilets à 125 g)
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln putzen, waschen und mit wenig Wasser ca. 25 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Herausnehmen, schälen, beiseitestellen und ausdampfen lassen. Inzwischen Knoblauch, Ingwer und Kurkuma schälen. Knoblauch mit Chili, Ingwer, Kurkuma und Eiern in einem Blitzhacker zerkleinern. Süßkartoffeln stampfen und mit der Knoblauchmischung vermengen. Masse salzen und pfeffern.
Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und unter die Süßkartoffelmasse mengen. Aus der Masse eine Rolle formen und in 1–2 cm dicke Scheiben schneiden. 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Süßkartoffeltaler darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 3–5 Minuten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft 80 °C; Gas: kleinste Stufe) warm halten.
Zucchini, Möhren, Champignons, Brokkoli und Rosenkohl putzen, waschen und in Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. 1 EL Öl in die Pfanne geben. Gemüse darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 5–7 Minuten anbraten. Kräuter darübergeben. Kochsahne mit Maisstärke verrühren, zum Gemüse gießen und andicken lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und Cashewkerne zugeben.
Nebenher Mangofruchtfleisch fein würfeln. Himbeeren verlesen und waschen. Mango und Himbeeren mit Limettensaft mischen und beiseitestellen.
Lachsfilets abspülen und trocken tupfen. Restliches Olivenöl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Lachsfilets darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten.
Pfannengemüse auf Teller verteilen, Süßkartoffeltaler und Lachs darauf anrichten, die Mango-Himbeer-Mischung darübergeben und servieren.
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