Pfannengemüse mit Hähnchen
Pfannengemüse mit Hähnchen - Leicht, aromatisch und sättigend
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli ist reich an Vitamin C und Folsäure, die wichtig für ein starkes Immunsystem und die Zellneubildung sind. Basilikum enthält ätherische Öle, die entzündungshemmend wirken und die Verdauung unterstützen. Hähnchen glänzt mit hochwertigem Eiweiß, das den Muskelaufbau und -erhalt fördert.
Das Pfannengemüse mit Hähnchen können Sie ganz nach Belieben an die Saison und den Kühlschrankinhalt anpassen. So machen sich auch Blumenkohl oder Aubergine gut darin.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 471 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 57 g | (58 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,1 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,9 mg | (363 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 271,5 μg | (453 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 35,1 mg | (293 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,9 mg | (136 %) | ||
| Folsäure | 130 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4 mg | (67 %) | ||
| Biotin | 18,5 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 159 mg | (167 %) | ||
| Kalium | 1.803 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 199 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 527 mg | |||
| Cholesterin | 124 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Ras el-Hanout
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Brokkoli
- 3 kleine Möhren
- 1 kleine Zucchini
- 100 g bunte Kirschtomaten
- Salz
- Pfeffer
- 1 Handvoll Basilikumblätter
Zubereitungsschritte
Hähnchen mit Küchenpapier trocken tupfen und mit 2 EL Olivenöl und Ras el-hanout einreiben. Zugedeckt ca. 15 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel in feine Streifen schneiden, Knoblauch hacken. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Strunk schälen und klein schneiden. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren.
Restliches Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in 3 Minuten glasig dünsten. Möhren, Brokkoli und Zucchini zugeben und 5 Minuten mitgaren. Tomaten untermischen, in ca. 1 Minute heiß werden lassen und Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen.
Derweil in einer zweiten Pfanne Hähnchen bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in insgesamt ca. 8-12 Minuten gar braten.
Gemüse auf Teller verteilen, Hähnchenbrust in Scheiben schneiden und darauf legen. Basilikum waschen, trocken schütteln und über das Pfannengemüse mit Hähnchen streuen.
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