Linsensuppe

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Linsensuppe
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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
303
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien303 kcal(14 %)
Protein22 g(22 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate36 g(24 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,7 g(56 %)
Automatic
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K108,1 μg(180 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,3 mg(61 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure189 μg(63 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin12,7 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C65 mg(68 %)
Kalium1.273 mg(32 %)
Calcium190 mg(19 %)
Magnesium192 mg(64 %)
Eisen9,1 mg(61 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure166 mg
Cholesterin2 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g
braune Linsen am Vortag eingeweicht
1
große Zwiebel
2
2 EL
1 TL
1
4
400 g
3 Zweige
4 EL
4 EL
2 TL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MangoldLinseJoghurtHarissaOlivenölZitronensaft
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Linsen abgießen und abwaschen. Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen, halbieren und in feine Würfel schneiden. Den Kümmel mit den Koriandersamen in einen Mörser geben und fein zerreiben. Die Tomaten einige Sekunden überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Alles in Öl andünsten und 1 l Wasser aufgießen, ca. 30 Min, offen kochen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen, zur Seite stellen und etwas abkühlen lassen.

2.

Den Mangold waschen, grob hacken und reichlich Salzwasser 5 Min. blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken. Den Mangold zur Suppe geben und alles miteinander fein pürieren, mit Zitronensaft verfeinern. Den Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Die Suppe nochmals erhitzen, in Schälchen füllen und mit Koriander, Harissa und Joghurt garniert servieren.