Möhren-Risotto mit Auberginen und Pesto-Sauce
Möhren-Risotto mit Auberginen und Pesto-Sauce - Cremiger Reisgenuss mit mediterraner Note. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der stärkereiche Risottoreis ist besonders gut bekömmlich und in Kombination mit den Möhren leicht verdaulich. Gerade wer unter Magenproblemen leidet ist so mit einem Reisgericht gut bedient. Die Möhren besitzen zudem den Ballaststoff Pektin, der die Verdauung fördert und den Darm unterstützt. Darüber hinaus punktet das Wurzelgemüse mit sehstärkendem Vitamin A. Die Auberginen liefern außerdem viel Kalium für einen regulierten Blutdruck.
Auch mit Zucchini, Pastinaken oder Rote Bete statt den Möhren kann das Risotto zubereitet werden. Zudem schmeckt das Reisgericht sehr lecker, wenn es mit Feta oder Mozzarella bestreut wird. Diese Käsesorten gibt es auch schon als vegane Alternative im Handel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 524 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 32 μg | (53 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 9,3 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 877 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 107 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zweig Rosmarin
- 4 EL Olivenöl
- 100 g Risottoreis
- 500 ml Gemüsebrühe
- 3 EL Sojacreme
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 1 Aubergine
- 1 EL Rosmarin
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 1 TL Dinkel-Vollkornmehl
- 100 ml Haferdrink (Hafermilch)
- 1 EL Pesto
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Möhren putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und hacken. Rosmarin waschen, trocken schütteln, Nadeln abzupfen und klein schneiden.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Möhren und Knoblauch darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, dann den Reis zugeben und weitere 2 Minuten dünsten. Dann mit etwas Brühe angießen, sodass alles leicht bedeckt ist, dabei immer Rühren. Nach und nach unter Rühren die Brühe leicht angießen, bis die Brühe aufgebraucht ist. Anschließend bei kleiner Hitze 10 Minuten quellen lassen. Dann 1 EL Sojacreme unterrühren und mit Salz, Pfeffer, die Hälfte vom Rosmarin und Zitronensaft abschmecken.
Nebenher Aubergine putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Auberginenwürfel und Rosinen darin 8 Minuten andünsten. Mit Salz, Pfeffer, restlichen Rosmarin und Cayennepfeffer würzen.
1 EL Öl in einen Topf erhitzen, mit Mehl bestäuben, mit einem Schneebesen unter Rühren den Haferdrink zugießen und 3 Minuten köcheln lassen bis eine leichte Bindung entsteht. Pesto und restliche Sojacreme unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
