Panierte Pilze mit rotem Reis und Gemüse

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Panierte Pilze mit rotem Reis und Gemüse
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Health Score:
8,3 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
490
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien490 kcal(23 %)
Protein14 g(14 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate72 g(48 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,9 g(40 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4,3 mg(36 %)
Vitamin K76,3 μg(127 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin14,4 mg(120 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure149 μg(50 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin23,3 μg(52 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C42 mg(44 %)
Kalium808 mg(20 %)
Calcium67 mg(7 %)
Magnesium60 mg(20 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure151 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Schalotte
2 EL Olivenöl
400 ml Gemüsebrühe
200 g roter Reis
2 Möhren
150 g Blumenkohlröschen
150 g grüner Spargel
Salz
Pfeffer
400 g Austernpilze
4 EL Weizenmehl
75 ml Sojadrink (Sojamilch)
75 g Semmelbrösel
Pflanzenöl zum Ausbacken
1 Handvoll Koriandergrün
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Schalotte abziehen und in kleine Würfel schneiden. In 1 EL Olivenöl glasig dünsten und die Gemüsebrühe hinzufügen. Den Reis darin bei schwacher Hitze in ca. 50 Minuten gar ziehen lassen.
2.
Die Möhren, Blumenkohl und den Spargel schälen, bzw. waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die Möhren und den Blumenkohl darin kurz anbraten. Etwas Wasser angießen und zugedeckt ca. 5 Minuten dünsten. Dann den Spargel hinzufügen und weitere 5 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
Die Austernpilze putzen und ein wenig kleiner zupfen. Weizenmehl und Sojamilch verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pilze darin wenden und mit den Semmelbröseln panieren.
4.
Portionsweise in heißem Öl ca. 2 Minuten goldbraun ausbacken. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
5.
Den Koriander abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Den Reis mit dem Gemüse und den Austernpilzen anrichten und mit dem Koriander bestreut servieren.