Putenrouladen auf Blattspinat
Putenrouladen auf Blattspinat - Leicht italienisch inspirierte Liaison: Leckere Fitmacher lassen bitten!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Unglaublich, aber wahr: Die leckere, komplette Hauptmahlzeit macht satt, liefert ein Rundumpaket an wichtigen Nährstoffen und ist dabei konkurrenzlos arm an Fett und Kalorien. Und ätherische Öle aus den Gewürzen kurbeln den Stoffwechsel sanft an!
Soll\'s mal ganz besonders fein und edel sein, können Sie die Putenschnitzel durch dünn geschnittene Kalbsschnitzel ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 382 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 959,5 μg | (1.599 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 25,5 mg | (213 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 135 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 33,4 μg | (74 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 74 mg | (78 %) | ||
| Kalium | 1.528 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 390 mg | (39 %) | mehr | |
| Magnesium | 198 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 11,7 mg | (78 %) | mehr | |
| Jod | 35 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 374 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg junger Blattspinat
- Salz
- 1 EL Senfsamen
- 500 g dünne Putenschnitzel (4 dünne Putenschnitzel)
- 150 g Vollkornreis
- 1 Msp. gemahlene Safranfäden
- 120 g rote Zwiebeln (2 rote Zwiebeln)
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g getrocknete Tomaten (4 getrocknete Tomaten)
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 1 Msp. gemahlener Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Spinat gründlich waschen, abtropfen lassen und putzen.
In einem großen Topf reichlich Wasser zum Kochen bringen und salzen. Spinat hineingeben, einmal aufkochen, abgießen oder mit einer Schaumkelle herausheben und in einer Schüssel mit eiskaltem Wasser abschrecken. Spinat abtropfen lassen.
Senfkörner in einer beschichteten Pfanne kurz anrösten, in einen Mörser geben und fein zerstoßen.
Putenschnitzel waschen und mit Küchenpapier trockentupfen. Nebeneinander auf die Arbeitsfläche legen, mit Salz und zerstoßenen Senfkörnern bestreuen.
Einige Spinatblätter trockentupfen, als dünne Lage auf die Schnitzel legen und leicht andrücken.
Putenschnitzel aufrollen und mit jeweils 2 Zahnstochern verschließen.
450 ml Wasser aufkochen und leicht salzen. Vollkornreis und Safran dazugeben und aufkochen. Bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten garen.
Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln in Streifen, Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Tomaten in kurze Streifen schneiden.
1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten darin andünsten. Gemüsebrühe dazugeben, aufkochen und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten zugedeckt garen.
Restliches Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Rouladen leicht salzen, bei starker Hitze rundherum anbraten und bei kleiner Hitze zugedeckt 6-8 Minuten garen.
Restlichen Spinat zum Zwiebelgemüse geben und kurz erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen. Putenrouladen auf dem Spinat anrichten und mit dem Safranreis servieren.
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