Quinoasalat mit Mango, Avocado, Mizuna und Zwiebeln

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Quinoasalat mit Mango, Avocado, Mizuna und Zwiebeln
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
430
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien430 kcal(20 %)
Protein9 g(9 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate36 g(24 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,4 g(28 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K40,8 μg(68 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4 mg(33 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure89 μg(30 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin5,4 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C78 mg(82 %)
Kalium884 mg(22 %)
Calcium94 mg(9 %)
Magnesium134 mg(45 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren4,6 g
Harnsäure59 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g heller Quinoa
200 ml Gemüsebrühe
2 rote Zwiebeln
6 EL Olivenöl
1 Mango
1 Handvoll Mizuna
1 Handvoll junge Mangoldblatt
35 g Kürbiskerne
1 unbehandelte Orange
3 EL heller Balsamessig
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 Avocado
2 EL Kresse
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
QuinoaMangoldblattOlivenölKürbiskernKresseZwiebel

Zubereitungsschritte

1.
Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
2.
Den Quinoa in einem Sieb gründlich abbrausen und in der Gemüsebrühe in ca. 15 Minuten leise köcheln lassen. Die Zwiebeln häuten, mit 1 EL Olivenöl vermischen und in einer kleinen Auflaufform im Ofen 10-15 Minuten backen. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und anschließend klein würfeln. Den Mizuna sowie den Mangold waschen und trocken schütteln. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett duftend rösten. Dann sofort vom Herd ziehen. Die Orange heiß waschen, trocken tupfen und die Schale abreiben. Den Saft der Frucht auspressen und beides mit dem Balsamico und dem restlichen Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Avocado halbieren, vom Kern befreien und in Spalten schneiden. Den Quinoa mit Mango sowie Kürbiskernen und 2 EL Dressing vermischen. Mit dem Salat, Avocado und Zwiebeln auf Tellern oder einer Platte anrichten und mit dem restlichen Dressing beträufeln. Mit Kresse garniert servieren.