Salade Niçoise
Salade Niçoise - ein mediterraner Genuss für die Mittagspause!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der französische Klassiker Salade Niçoise verdient es, öfter auf dem Teller zu landen! Schließlich liefert der Thunfisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die vor Gefäßverengungen und hohem Cholesterin schützen können. Und die Tomaten? Sie stecken voller Betacarotin – genau das, was die Augen brauchen, um in Bestform zu bleiben.
Damit die Eier beim Hartkochen nicht platzen, einfach vorab auf Zimmertemperatur bringen – so vermeiden Sie den Schock, den der kalte Eier-Kühlschrank-Kontakt im heißen Wasser verursachen könnte. Ein Teelöffel Salz oder ein Schuss Essig ins Kochwasser helfen zusätzlich, die Schalen zu stabilisieren und das Risiko des Platzens zu verringern.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 333 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 3,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 29,5 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,1 mg | (84 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,9 μg | (97 %) | mehr | |
| Vitamin C | 81 mg | (85 %) | ||
| Kalium | 605 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 101 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 59 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 36 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 145 mg | |||
| Cholesterin | 98 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Kopf Eisbergsalat
- 1 Ei
- 2 Tomaten
- 1 rote Paprikaschote
- 150 g breite Bohnen
- Salz
- 50 g schwarze Oliven
- 250 g Thunfisch (Dose; im eigenen Saft)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 5 EL Olivenöl
- 3 EL Zitronensaft
- 1 EL Ahornsirup
- Pfeffer aus der Mühle
- Basilikum für die Garnitur
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Eisbergsalat waschen, putzen und nach Bedarf klein zupfen. Salat auf einer Platte auslegen. Ei in einem Topf mit kochendem Wasser 10-15 Minuten hart kochen, abschrecken, schälen und vierteln.
Tomaten waschen, trocken reiben, den Stielansatz herausschneiden und vierteln. Paprikaschoten waschen, halbieren, die Kerne und weißen Innenhäute entfernen und in Streifen schneiden.
Bohnen waschen, putzen und in Salzwasser ca. 5 Minuten bissfest blanchieren. Abschrecken, abtropfen lassen und einmal schräg halbieren.
Alles zusammen mit Oliven und dem abgetropften, zerpflückten Thunfisch auf dem Salatbett anrichten. Frühlingszwiebeln waschen, putzen, schräg in Ringe schneiden und über den Salat streuen. Ei darauf setzen.
Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Öl mit Zitronensaft und Ahornsirup verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salade Niçoise träufeln und mit Basilikum garniert servieren.
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