Gemüse-Couscous
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
732
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 732 kcal | (35 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 107 g | (71 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,8 g | (53 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,5 mg | (129 %) | ||
| Vitamin K | 37,6 μg | (63 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 124 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 11,1 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 144 mg | (152 %) | ||
| Kalium | 1.096 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 151 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 250 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 Dose Kichererbsen (oder 150 g getrocknete an Tag zuvor vorbereitet und vorgekocht)
- 500 g Couscous oder Perlgraupen
- 100 g Prinzessbohne
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 Möhren
- 1 kleine Zucchini
- 150 g Kürbisfruchtfleisch (1 Stück)
- 1 Knoblauchzehe
- 6 EL Öl
- 2 EL Kurkuma
- 1 TL Paprikapulver
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 große Zwiebel blau
- 1 EL Ghee
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
De Bohnen waschen, putzen und halbieren bzw. dritteln. Den Kürbis in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. Die Paprika waschen, putzen, halbieren, entkernen, die weiße Haut entfernen und in 1,5 cm große Quadrate
2.
schneiden. Die Zucchini und die Karotten dünn schälen und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Die Zwiebel abziehen, halbieren und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Die Bohnen in heißen Salzwasser 6-8 Min blanchieren, nach 2 Min den Kürbis und die Karotten zugeben, nach weiteren 2 Minuten die Kichererbsen und zum Schluss /1-2 Min. vor Garzeitende) die Zucchini mit den Zwiebelstreifen zugeben. Das Gemüse in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.
3.
Den Couscous/Perlgraupen in eine mit einem Leintuch ausgelegtes Sieb geben und mit heißem Wasser übergießen, abtropfen lassen. Das Sieb auf einen Topf mit kochendem Salzwasser stellen, zugedeckt dämpfen, gelegentlich mit der Gabel durch rühren.
4.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das gut abgetropfte Gemüse darin anbraten, die Gewürze zugeben, mit etwas Wasser aufgießen und ziehen lassen. Wenn der Couscous gar ist nochmals mit der Gabel auflockern, etwas Ghee unterrühren und auf vorgewärmte Schälchen verteilen, das Gemüse darüber geben und nach Belieben mit Kräutern garniert servieren.
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