Gemüse-Couscous

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Gemüse-Couscous
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
732
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien732 kcal(35 %)
Protein23 g(23 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate107 g(71 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,8 g(53 %)
Automatic
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E15,5 mg(129 %)
Vitamin K37,6 μg(63 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure124 μg(41 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin11,1 μg(25 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C144 mg(152 %)
Kalium1.096 mg(27 %)
Calcium129 mg(13 %)
Magnesium151 mg(50 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink3,8 mg(48 %)
gesättigte Fettsäuren4,7 g
Harnsäure250 mg
Cholesterin10 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Dose Kichererbsen (oder 150 g getrocknete an Tag zuvor vorbereitet und vorgekocht)
500 g Couscous oder Perlgraupen
100 g Prinzessbohne
2 rote Paprikaschoten
2 Möhren
1 kleine Zucchini
150 g Kürbisfruchtfleisch (1 Stück)
1 Knoblauchzehe
6 EL Öl
2 EL Kurkuma
1 TL Paprikapulver
½ TL Kreuzkümmel
1 große Zwiebel blau
1 EL Ghee
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
De Bohnen waschen, putzen und halbieren bzw. dritteln. Den Kürbis in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. Die Paprika waschen, putzen, halbieren, entkernen, die weiße Haut entfernen und in 1,5 cm große Quadrate
2.
schneiden. Die Zucchini und die Karotten dünn schälen und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Die Zwiebel abziehen, halbieren und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Die Bohnen in heißen Salzwasser 6-8 Min blanchieren, nach 2 Min den Kürbis und die Karotten zugeben, nach weiteren 2 Minuten die Kichererbsen und zum Schluss /1-2 Min. vor Garzeitende) die Zucchini mit den Zwiebelstreifen zugeben. Das Gemüse in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.
3.
Den Couscous/Perlgraupen in eine mit einem Leintuch ausgelegtes Sieb geben und mit heißem Wasser übergießen, abtropfen lassen. Das Sieb auf einen Topf mit kochendem Salzwasser stellen, zugedeckt dämpfen, gelegentlich mit der Gabel durch rühren.
4.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das gut abgetropfte Gemüse darin anbraten, die Gewürze zugeben, mit etwas Wasser aufgießen und ziehen lassen. Wenn der Couscous gar ist nochmals mit der Gabel auflockern, etwas Ghee unterrühren und auf vorgewärmte Schälchen verteilen, das Gemüse darüber geben und nach Belieben mit Kräutern garniert servieren.