Lachsfiletspieße
Lachsfiletspieße - Tolle Kombi: Fisch und frischer Spargel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
So einfach kann der Weg zu einem gesünderen Herzen, fitten Gefäßen und leistungsfähigen grauen Zellen sein - dem Lachs sein Dank! Der feine Meeresbewohner liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren. Konkret sind das die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Zwar ist das Fleisch vom Lachs (Salm) sehr fettreich, aber für unseren Körper unentbehrlich. Da lohnt jede Fettkalorie!
Sie können statt des weißen Spargels auch grüne Stangen nehmen, wenn das Ganze eine Spur würziger werden soll. Sauerampfer, der nicht immer und überall zu haben ist, lässt sich gut durch Rucola ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 481 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,1 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,1 mg | (84 %) | ||
| Vitamin K | 89,3 μg | (149 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 23,3 mg | (194 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 335 μg | (112 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,1 μg | (203 %) | mehr | |
| Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
| Kalium | 1.436 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 294 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 79 mg | |||
| Cholesterin | 87 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 25 g Sauerampfer (0.5 Bund)
- ½ Zitrone
- 100 g Joghurt (0,3 % Fett)
- 3 EL Seidentofu (oder Crème fraîche)
- Salz
- Pfeffer
- 400 g weißer Spargel
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 300 g Lachsfilet (ohne Haut)
- 2 EL Rapsöl
- 1 Prise Kokosblütenzucker
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Sauerampfer waschen und trocken schleudern.
Die dicken Stiele entfernen und die Sauerampferblätter grob hacken. Zitronenhälfte auspressen.
Sauerampfer in ein hohes Gefäß geben. Joghurt, Tofu, 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer zufügen. Alles mit dem Stabmixer fein pürieren.
Den Spargel waschen, gründlich schälen und die holzigen Enden abschneiden.
Spargelstangen schräg in dünne Scheiben schneiden und beiseitelegen.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden.
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und in 2 cm breite Streifen schneiden. Jeweils mit der grauen Seite nach innen zu Schnecken aufrollen und mit Zahnstochern feststecken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Hälfte des Öls in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen. Spargelscheiben darin bei starker Hitze 4–5 Minuten kräftig braten. Mit Salz, Pfeffer, 1 Prise Kokosblütenzucker und dem restlichen Zitronensaft würzen.
Zeitgleich in einer 2. Pfanne das restliche Öl erhitzen und die Lachsspieße darin bei starker Hitze von jeder Seite 2 Minuten braten.
Frühlingszwiebeln unter den Spargel mischen und noch 1 Minute braten. Mit den Lachsspießen auf einer Platte anrichten und mit der Sauerampfercreme servieren.
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