Mais-Gemüse-Topf mit Tofu

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Mais-Gemüse-Topf mit Tofu
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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
417
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien417 kcal(20 %)
Protein24 g(24 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,4 g(48 %)
Automatic
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,4 mg(62 %)
Vitamin K197,4 μg(329 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,3 mg(61 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure178 μg(59 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin15,9 μg(35 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C53 mg(56 %)
Kalium1.158 mg(29 %)
Calcium192 mg(19 %)
Magnesium167 mg(56 %)
Eisen8,6 mg(57 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren10,6 g
Harnsäure134 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Tofu natur
150 g Mais Dose
100 g frischer Blattspinat
2 Möhren
200 g Blumenkohlröschen
2 cm frischer Ingwer
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
2 EL Pflanzenöl
200 g gelbe Linsen
500 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch
½ TL gemahlener Koriander
1 Prise Kreuzkümmel
1 TL Curry
1 TL Kurkuma
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Tofu in 1 cm große Würfel schneiden. Den Mais über einem Sieb abtropfen lassen. Die Spinat waschen, verlesen, putzen und trocken schleudern. Die Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Blumenkohl putzen, waschen und abtropfen lassen.

2.

Den Ingwer, Knoblauch und die Zwiebel schälen und alles fein hacken.

3.

In einem Topf das Öl erhitzen und die Zwiebel mit dem Knoblauch und Ingwer anschwitzen. Den Blumenkohl, die Karotten und die Linsen zugeben, kurz mitschwitzen und mit der Brühe und der Kokosmilch aufgießen. Die Gewürze, Salz und Pfeffer unterrühren und bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf noch etwas Brühe angießen. Den Spinat, Tofu und Mais untermischen, erwärmen, noch einmal abschmecken und servieren.

 
Super lecker! Wird es in Zukunft häufiger geben. Ich finde allerdings, dass der Mais untergeht und somit der Name vielleicht nicht ganz treffend ist. Brauch aber auch keinen Mais, um einfach köstlich zu sein :)