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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Marinierter Tofu

mit Fenchel-Tomaten-Gemüse

3.75
Durchschnitt: 3.8 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Marinierter Tofu
98
kcal
Brennwert

Marinierter Tofu - Hier kommen alle Knoblauch-Fans auf ihre kulinarischen Kosten

2
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ganz einfach
Schwierigkeit
15 min
Zubereitung
fertig in 20 min
Fertig
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Das Sojaprotein im Tofu ist hochwertig, da alle für uns lebenswichtigen Eiweißbausteine enthalten sind. Außerdem ist er fettarm, enthält kein Cholesterin, ist aber reich an bioaktiven Wirkstoffen. Aus dem Gemüse stammen die wirkungsvollen Antioxidantien Beta-Carotin und Vitamin C. Obendrein wird Folsäure für Zellneubildungen und den Eiweißstoffwechsel geliefert.

Der marinierte Tofu ist nicht nur eine ideale Vorspeise oder Zwischenmahlzeit gegen den kleinen Hunger, sondern auch als Abendessen für Low-Carb-Anhänger perfekt.

1 Portion enthält
Fett4 g
gesättigte Fettsäuren0,6 g
Eiweiß / Protein10 g
Ballaststoffe6 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien98
Kohlenhydrate/g5
BE0,5
Cholesterin/mg0
Harnsäure/mg55
Vitamin A/mg1
Vitamin D/μg0
Vitamin E/mg8,5
Vitamin B₁/mg0,2
Vitamin B₂/mg0,1
Niacin/mg2,7
Vitamin B₆/mg0,2
Folsäure/μg115
Pantothensäure/mg0,5
Biotin/μg7
Vitamin B₁₂/μg0
Vitamin C/mg64
Kalium/mg630
Kalzium/mg206
Magnesium/mg67
Eisen/mg3,9
Jod/μg89
Zink/mg0,5
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen
80 g
1
½ TL
grüner Pfeffer
1
Fenchelknolle (ca. 250 g)
50 ml
klassische Gemüsebrühe
3
Tomaten (à 50 g)
Einkaufsliste drucken

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Nicht alle Zutaten im Haus? Dann lassen Sie sich die Zutaten bequem nach Hause liefern oder holen Sie alle Zutaten fertig verpackt am Markt ab.

Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Topf mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 Teelöffel

Zubereitungsschritte

Schritt 1/8
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 1

Den Tofu in 4 Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und zusammen mit dem Pfeffer sehr fein hacken.

Video Tipp
Knoblauch richtig vorbereiten
Schritt 2/8
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 2

Knoblauch-Pfeffer-Mischung von beiden Seiten auf die Tofuscheiben streichen und 10 Minuten durchziehen lassen (marinieren).

Schritt 3/8
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 3

Inzwischen die Fenchelknolle waschen, putzen, halbieren und in schmale Streifen schneiden. Das Fenchelgrün trockenschütteln und beiseitelegen.

Video Tipp
Wie Sie Fenchel am besten putzen und vorbereiten
Video Tipp
Wie Sie Fenchelknollen am besten in Stifte schneiden
Schritt 4/8
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 4

Fenchel mit der Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 5 Minuten dünsten.

Schritt 5/8
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 5

Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig herausschneiden, Tomaten halbieren und in Spalten schneiden.

Schritt 6/8
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 6

Tomaten zum Fenchel geben. Tofuscheiben darauflegen und zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze garen.

Schritt 7/8
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 7

Das Fenchelgrün kleinzupfen oder hacken. Tofuscheiben auf vorgewärmte Teller geben.

Schritt 8/8
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 8

Das Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den Tofuscheiben anrichten, mit Fenchelgrün bestreuen und servieren.

Kommentare

 
Die Kombination Fenchel-Tomate ist sehr lecker. An Tofu muss man sich echt gewöhnen. Aber das Gemüse mache ich auf jeden Fall noch einmal.
 
Eine gelungene Mischung! Das gab's bei uns gestern als leichten Mittagssnack - ich gestehe, zusammen mit einem ofenfrischen Baguette vom Bäcker. Hätte nicht gedacht, dass Fenchel und Tomate zusammen eine solche leckere Kombi abgeben.

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