EatSmarter Exklusiv-Rezept

Marinierter Tofu

mit Fenchel-Tomaten-Gemüse
3.75
Durchschnitt: 3.8 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Marinierter Tofu

Marinierter Tofu - Hier kommen alle Knoblauch-Fans auf ihre kulinarischen Kosten

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 20 min
Fertig
Kalorien:
98
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Sojaprotein im Tofu ist hochwertig, da alle für uns lebenswichtigen Eiweißbausteine enthalten sind. Außerdem ist er fettarm, enthält kein Cholesterin, ist aber reich an bioaktiven Wirkstoffen. Aus dem Gemüse stammen die wirkungsvollen Antioxidantien Beta-Carotin und Vitamin C. Obendrein wird Folsäure für Zellneubildungen und den Eiweißstoffwechsel geliefert.

Der marinierte Tofu ist nicht nur eine ideale Vorspeise oder Zwischenmahlzeit gegen den kleinen Hunger, sondern auch als Abendessen für Low-Carb-Anhänger perfekt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien98 kcal(5 %)
Protein10 g(10 %)
Fett4 g(3 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E8,5 mg(71 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin2,7 mg(23 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure115 μg(38 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin7 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C64 mg(67 %)
Kalium630 mg(16 %)
Calcium206 mg(21 %)
Magnesium67 mg(22 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod89 μg(45 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren0,6 g
Harnsäure55 mg
Cholesterin0 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K10,9 μg(18 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin2,6 mg(22 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure80 μg(27 %)
Pantothensäure0,2 mg(3 %)
Biotin3,8 μg(8 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium737 mg(18 %)
Calcium129 mg(13 %)
Magnesium55 mg(18 %)
Eisen1,4 mg(9 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren0,5 g
Harnsäure9 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
80 g
1
½ TL
grüner Pfeffer
250 g
Fenchelknolle (1 Fenchelknolle)
50 ml
klassische Gemüsebrühe
150 g
Tomaten (3 Tomaten)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
FenchelknolleTomateTofuKnoblauchzehePfefferSalz
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Topf mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 Teelöffel

Zubereitungsschritte

1.
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 1

Den Tofu in 4 Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und zusammen mit dem Pfeffer sehr fein hacken.

2.
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 2

Knoblauch-Pfeffer-Mischung von beiden Seiten auf die Tofuscheiben streichen und 10 Minuten durchziehen lassen (marinieren).

3.
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 3

Inzwischen die Fenchelknolle waschen, putzen, halbieren und in schmale Streifen schneiden. Das Fenchelgrün trockenschütteln und beiseitelegen.

4.
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 4

Fenchel mit der Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 5 Minuten dünsten.

5.
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 5

Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig herausschneiden, Tomaten halbieren und in Spalten schneiden.

6.
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 6

Tomaten zum Fenchel geben. Tofuscheiben darauflegen und zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze garen.

7.
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 7

Das Fenchelgrün kleinzupfen oder hacken. Tofuscheiben auf vorgewärmte Teller geben.

8.
Marinierter Tofu Zubereitung Schritt 8

Das Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den Tofuscheiben anrichten, mit Fenchelgrün bestreuen und servieren.

 
Die Kombination Fenchel-Tomate ist sehr lecker. An Tofu muss man sich echt gewöhnen. Aber das Gemüse mache ich auf jeden Fall noch einmal.
 
Eine gelungene Mischung! Das gab's bei uns gestern als leichten Mittagssnack - ich gestehe, zusammen mit einem ofenfrischen Baguette vom Bäcker. Hätte nicht gedacht, dass Fenchel und Tomate zusammen eine solche leckere Kombi abgeben.