Eiweiß-Sattmacher-Frühstück

Pikantes Lupinenmüsli mit Hüttenkäse

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Pikantes Lupinenmüsli mit Hüttenkäse

Pikantes Lupinenmüsli mit Hüttenkäse - Müsli mal anders – herzhaft anstatt süß!

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
388
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Lupinenflocken überzeugen mit pflanzlichem Eiweiß, das dem Körper als Baustoff für neue Zellen, Hormone und andere Botenstoffe dient. Hüttenkäse und Joghurt punkten mit viel Calcium für starke Knochen und Zähne.

Anstatt mit Haselnusskernen können Sie das Knuspermüsli auch mit Mandeln, Cashews oder Walnüssen zubereiten. Die Lupinen- bzw. Sojaflocken lassen sich durch Hafer- oder Dinkelflocken ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien388 kcal(18 %)
Protein21 g(21 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe3,8 g(13 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K31,3 μg(52 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin5,6 mg(47 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure61 μg(20 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin17,4 μg(39 %)
Vitamin B₁₂1,2 μg(40 %)
Vitamin C11 mg(12 %)
Kalium468 mg(12 %)
Calcium199 mg(20 %)
Magnesium62 mg(21 %)
Eisen1,5 mg(10 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren6,8 g
Harnsäure46 mg
Cholesterin15 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
30 g Haselnusskerne (2 EL)
1 EL Kokosöl
75 g Lupinenflocken oder Soja -Flocken (5 EL)
45 g Buchweizengrütze (3 EL)
1 EL Agavendicksaft
Salz
Pfeffer
Cayennepfeffer
1 kleine Salatgurke (400 g)
350 g Kirschtomaten
20 g Sprossen (z. B. Alfalfa-, Rettichsprossen)
400 g Hüttenkäse (10 % Fett)
200 g Joghurt (3,5 % Fett)
3 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
5 g Schnittlauch (1 Handvoll)

Zubereitungsschritte

1.

Haselnüsse hacken. In einer Pfanne Kokosöl erhitzen. Lupinenflocken, Haselnüsse und Buchweizengrütze darin unter Wenden ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten. Agavendicksaft untermischen, mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen und das Knuspermüsli abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Gurke putzen, waschen, längs vierteln, entkernen und die Viertel quer in dünne Scheiben schneiden. Kirschtomaten waschen und vierteln. Sprossen gründlich waschen und gut abtropfen lassen.

3.

Hüttenkäse mit Joghurt, Öl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft verrühren. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. 3 EL davon beiseitelegen, restliche Schnittlauchröllchen unter die Joghurt-Käse-Creme mischen. Creme mit Salz und Pfeffer abschmecken, in Schalen geben, Gurken und Tomaten darauf verteilen und mit Müsli und Sprossen bestreuen.