Spargel-Schinken-Omelett
Spargel-Schinken-Omelett - Selbst im Omelett macht das zarte Gemüse eine gute Figur
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eignet sich morgens, mittags, abends oder als Snack zwischendurch. Die Frittata ist besonders reich an Biotin – für schöne Haut, kräftiges Haar und feste Fingernägel. Auch Kalium kommt hier nicht zu kurz. Es reguliert den Wasserhaushalt, die Nervenreizleitung und die Muskelkontraktion.
Die Frittata als fleischlose Variante: Eine Handvoll frischen Spinat in die Eier geben und, wenn Sie mögen, etwas Parmesan für die Würze.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 294 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,7 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 58,3 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 164 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 23,5 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 715 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 81 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 47 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 42 mg | |||
| Cholesterin | 327 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln gut waschen. In kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen, abgießen und abkühlen lassen. Während die Kartoffeln kochen, den Spargel schälen, die unteren holzigen Enden abschneiden. Spargel in Salzwasser ca. 15 Minuten garen, aus dem Wasser heben, gut abtropfen und abkühlen lassen. Zwiebel schälen und fein würfeln.
Spargel und Kartoffeln in kleine Stücke schneiden.
Bresaola in Streifen schneiden.
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken. Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit der gehackten Petersilie verquirlen.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten glasig andünsten.
Kartoffeln dazugeben und 2 Minuten weiterbraten.
Spargel dazugeben und 1 Minute braten.
Den Bresaola zugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Eier in die Pfanne geben und zugedeckt bei kleiner Hitze 5–6 Minuten stocken lassen. Aus der Pfanne stürzen und sofort servieren.
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