Thunfischsalat
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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
fertig in 56 min
Fertig
Kalorien:
626
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 626 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 44 g | (38 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,5 g | (5 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 10,1 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 6,9 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 29,2 mg | (243 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 4,4 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,6 μg | (287 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 937 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 123 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 104 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,4 g | |||
| Harnsäure | 380 mg | |||
| Cholesterin | 141 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 4 große Sardellen in Salzlake
- 2 Knoblauchzehen
- 3 Stiele Thymian
- 5 EL Olivenöl
- 1 EL Rotweinessig
- 2 Zweige Rosmarin
- 8 Salbeiblätter
- 1 rote Chilischote
- 80 g Weißbrot ohne Rinde
- 1 TL Orangenschale unbehandelt
- 1 TL Zitronenschale unbehandelt
- 4 Thunfischsteaks à ca. 160 g
- Salz
- Pfeffer
- 2 kleine Romanasalatherzen
Zubereitungsschritte
1.
step 1
2.
Die Sardellen unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Die Sardellen halbieren und die Gräten entfernen. Anschließend nochmal abbrausen und trocken tupfen.
3.
step 2
4.
Eine Knoblauchzehe abziehen und hacken. Die Sardellenfilets ebenfalls grob hacken und beides in einen Mörser geben. Die Thymianblättchen dazu streifen und alles zerstoßen. Dabei 3-4 EL Öl langsam zufügen und mit Essig abschmecken. Das Dressing bei Zimmertemperatur ziehen lassen.
5.
step 3
6.
Die zweite Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Den Rosmarin und den Salbei waschen, trocken schütteln, abzupfen und fein hacken. Die Chilischote waschen, halbieren, putzen und fein würfeln. Das Weißbrot in der Messermühle zu feinen Bröseln zermahlen und alle vorbereiteten Zutaten mit dem Zitrusfruchtabrieb in einer Schüssel vermengen.
7.
step 4
8.
Die Thunfischsteaks abbrausen, trocken tupfen und mit etwas Öl bepinseln. Mit Salz und Pfeffer würzen und in der Panade wenden. Dabei gut andrücken.
9.
step 5
10.
Im restlichen Öl in einer heißen Pfanne auf beiden Seiten 5-6 Minuten unter Wenden goldbraun backen (ist kein roher Kern gewünscht, 8-10 Minuten garen).
11.
step 6
12.
In der Zwischenzeit den Romanasalat abbrausen, vom Strunk befreien, in die einzelnen Blätter zerteilen und trocken schleudern. In einer Schüssel mit etwa 2/3 vom Sardellendressing vermischen und auf Teller verteilen. Die Thunfischsteaks darauf anrichten und mit dem restlichen Sardellendressing beträufelt servieren.
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