Thunfischsalat

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Thunfischsalat
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Health Score:
8,6 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
fertig in 56 min
Fertig
Kalorien:
625
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien625 kcal(30 %)
Protein47 g(48 %)
Fett44 g(38 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,5 g(5 %)
Automatic
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D10,1 μg(51 %)
Vitamin E4,3 mg(36 %)
Vitamin K6,9 μg(12 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin29,2 mg(243 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure63 μg(21 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin4,4 μg(10 %)
Vitamin B₁₂8,6 μg(287 %)
Vitamin C17 mg(18 %)
Kalium934 mg(23 %)
Calcium123 mg(12 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod104 μg(52 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren10,4 g
Harnsäure380 mg
Cholesterin141 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 große Sardellen in Salzlake
2 Knoblauchzehen
3 Stiele Thymian
5 EL Olivenöl
1 EL Rotweinessig
2 Zweige Rosmarin
8 Salbeiblätter
1 rote Chilischote
80 g Weißbrot ohne Rinde
1 TL Orangenschale unbehandelt
1 TL Zitronenschale unbehandelt
4 Thunfischsteaks à ca. 160 g
Salz
Pfeffer
2 kleine Romanasalatherzen

Zubereitungsschritte

1.
step 1
2.
Die Sardellen unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Die Sardellen halbieren und die Gräten entfernen. Anschließend nochmal abbrausen und trocken tupfen.
3.
step 2
4.
Eine Knoblauchzehe abziehen und hacken. Die Sardellenfilets ebenfalls grob hacken und beides in einen Mörser geben. Die Thymianblättchen dazu streifen und alles zerstoßen. Dabei 3-4 EL Öl langsam zufügen und mit Essig abschmecken. Das Dressing bei Zimmertemperatur ziehen lassen.
5.
step 3
6.
Die zweite Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Den Rosmarin und den Salbei waschen, trocken schütteln, abzupfen und fein hacken. Die Chilischote waschen, halbieren, putzen und fein würfeln. Das Weißbrot in der Messermühle zu feinen Bröseln zermahlen und alle vorbereiteten Zutaten mit dem Zitrusfruchtabrieb in einer Schüssel vermengen.
7.
step 4
8.
Die Thunfischsteaks abbrausen, trocken tupfen und mit etwas Öl bepinseln. Mit Salz und Pfeffer würzen und in der Panade wenden. Dabei gut andrücken.
9.
step 5
10.
Im restlichen Öl in einer heißen Pfanne auf beiden Seiten 5-6 Minuten unter Wenden goldbraun backen (ist kein roher Kern gewünscht, 8-10 Minuten garen).
11.
step 6
12.
In der Zwischenzeit den Romanasalat abbrausen, vom Strunk befreien, in die einzelnen Blätter zerteilen und trocken schleudern. In einer Schüssel mit etwa 2/3 vom Sardellendressing vermischen und auf Teller verteilen. Die Thunfischsteaks darauf anrichten und mit dem restlichen Sardellendressing beträufelt servieren.