Zitronen-Senf-Tofu mit Gurkengemüse
Zitronen-Senf-Tofu mit Gurkengemüse - Raffiniert: Die frisch-würzige Marinade macht das Sojaprodukt zum Aromawunder.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu ist gerade für Vegetarier und Veganer, aber auch für alle anderen eine sehr gute Eiweißquelle. Hinzu kommt die leichte Verdaulichkeit, weshalb Tofu bei einem empfindlichen Magen und Darm öfter auf dem Speiseplan stehen kann. Die Salatgurke hat eine leicht entwässernde Wirkung und kann mit ihren enthaltenen Bitterstoffen die Produktion von Verdauungssäften anregen.
Wer noch mehr Zeit zur Verfügung hat, kann den Tofu auch schon über Nacht im Kühlschrank marinieren – das gibt noch mehr Würze und spart am Tag der Zubereitung entsprechend Zeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 275 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 16,9 mg | (141 %) | ||
| Vitamin K | 171,8 μg | (286 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 764 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 385 mg | (39 %) | mehr | |
| Magnesium | 155 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 34 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Zitrone
- 1 EL mittelscharfer Senf
- Salz
- Pfeffer
- 600 g Tofu
- 1 Salatgurke
- 250 g Cocktailtomaten
- 200 g Rucola
- 2 EL Olivenöl
- Muskatnuss
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Zubereitungsschritte
Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale abreiben und Saft auspressen.
4 EL Zitronensaft mit Senf, 1 TL Salz und Pfeffer verrühren. Tofu in Scheiben schneiden, mit Marinade bepinseln und im Kühlschrank mindestens 2 Stunden ziehen lassen.
Inzwischen Gurke schälen, halbieren und in 1 cm dicke Stücke schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Rucola waschen und trocken schleudern.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Gurkenstücke darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Salzen, pfeffern und weitere ca. 3 Minuten dünsten. Rucola und Tomaten zugeben und alles zusammen weitere 3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer, restlichem Zitronensaft und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.
Tofu trocken tupfen. Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Tofu darin bei starker Hitze in 3–5 Minuten von beiden Seiten goldbraun braten.
Schmorgemüse auf 4 Teller verteilen, Tofu darauf anrichten und mit Zitronenschale bestreuen.
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