Bulgur-Tomaten-Salat mit Zitronen-Kräuter-Dressing
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 414 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,8 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin K | 54,4 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 151 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 15,5 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 169 mg | (178 %) | ||
| Kalium | 1.012 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 59 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 132 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 88 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Für den Salat
- 250 g Bulgur (fein)
- 1 kg Strauchtomate (5 Strauchtomaten)
- 3 hellgrüne türkische Spitzpaprika
- Für das Dressing
- 1 unbehandelte Zitrone
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Chiliflocken
- 6 EL Olivenöl
- Petersilie und Minze
Zubereitungsschritte
Den Bulgur in eine Schüssel geben. Nach und nach 350 ml lauwarmes Wasser hinzufügen und mit den Händen unterkneten. 20 Minuten zugedeckt quellen lassen.
Inzwischen die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken und enthäuten. Die Tomaten quer halbieren, die Samen und Stielansätze entfernen und die Hälfte klein würfeln. Die Paprikaschoten längs aufschneiden, Stiel, Samen und Scheidewände entfernen, das Fruchtfleisch waschen und klein schneiden.
Die Zitrone heiß abwaschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben, anschließend den Saft auspressen. Beides mit ½ TL Salz, reichlich frisch gemahlenem Pfeffer und Chiliflocken verrühren. Abschließend das Olivenöl unterschlagen. Petersilie und Minze waschen und trocken schütteln, die Blätter fein schneiden und untermischen.
Die Tomatenwürfelchen und die Paprikastücke mit dem Dressing mischen. Den Bulgur mit den Händen dazu reiben, sodass sich kleine Klümpchen auflösen. Alles gut durchmischen und mindestens 30 Minuten durchziehen lassen. Vor dem Servieren den Salat noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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