Gemüse-Dinkel-Wok mit Zucchini

4.4
Durchschnitt: 4.4 (5 Bewertungen)
(5 Bewertungen)
Gemüse-Dinkel-Wok mit Zucchini

Gemüse-Dinkel-Wok mit Zucchini - Knackige Körner mit reichlich grünem Gemüse – lecker, gesund und schön aromatisch!

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 13 h
Fertig
Kalorien:
315
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dinkel liefert jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. In Kombination mit dem grünen Gemüse wird der Pfanneninhalt zu einem guten Lieferanten für Eisen und Calcium. Das Gemüse punktet zudem mit viel Folsäure, Vitamin C und Kalium.

Wenn es mal schnell gehen muss, verwenden Sie Schnellkochdinkel. Dann entfällt das Einweichen und die Garzeit verkürzt sich.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien315 kcal(15 %)
Protein20 g(20 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate40 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,5 g(45 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K581,8 μg(970 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin9,1 mg(76 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure307 μg(102 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin12,8 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C210 mg(221 %)
Kalium1.582 mg(40 %)
Calcium257 mg(26 %)
Magnesium178 mg(59 %)
Eisen7,7 mg(51 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink3,7 mg(46 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure227 mg
Cholesterin2 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zubereitungsschritte

1.

Dinkel 12 Stunden bzw. über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag in kochendem Wasser bei mittlerer Hitze etwa 50 Minuten garen. Anschließend abgießen und gut abtropfen lassen.

2.

Während der Dinkel gart, Rosenkohl putzen, waschen und in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze etwa 10–12 Minuten garen. Kalt abschrecken und abtropfen lassen. Zucchini putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Röllchen schneiden. Spinat putzen, waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden.

3.

Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Dinkel und Zucchini darin unter Rühren bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten. Spinat zufügen und unter Rühren in 2–3 Minuten zusammenfallen lassen. Rosenkohl zugeben und in 2–3 Minuten heiß werden lassen. Mit Salz, Pfeffer, 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat und Zitronensaft abschmecken und mit Joghurt servieren.

 
Im Juni finde ich ein Rezept mit Rosenkohl nicht unbedingt angebracht-schon gar nicht saisonal, oder? Hört sich lecker an, wird bei mir aber erst zur Rosenkohlzeit auf den Tisch kommen (allerdings haben dann Zucchini keine Saison...)