Gemüse-Harira-Suppe mit dicken Bohnen
Gemüse-Harira-Suppe mit dicken Bohnen - Nordafrikanisches Löffelglück
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Saugut: Dicke Bohnen enthalten große Mengen an Vitamin B6. Dieser Stoff ist an einer Vielzahl biochemischer Reaktionen im gesamten Körper beteiligt und stärkt obendrein das Immunsystem. Die ätherischen Öle aus den Gewürzen haben eine wohltuende Wirkung und helfen, Magen-Darm-Beschwerden zu lindern.
Die Kichererbsen und Saubohnen lassen sich nach Belieben durch andere Hülsenfrüchte austauschen: Auch Linsen oder Kidneybohnen passen gut zum Eintopf.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 386 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,3 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 52,1 μg | (87 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 123 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 1.151 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 180 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 136 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 253 mg | |||
| Cholesterin | 7 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 2 Möhren
- 120 g Staudensellerie
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Kreuzkümmelpulver
- 2 TL Korianderpulver
- 2 TL Paprikapulver
- 1 TL Ingwerpulver
- ½ TL Zimt
- ½ TL Chiliflocken
- 2 EL Tomatenmark (30 g)
- 4 Tomaten
- 130 g grüne Linsen
- 2 l Gemüsebrühe
- 100 g Basmatireis
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g Saubohne (Dose; Abtropfgewicht)
- Salz
- Pfeffer
- 5 Stiele Koriander
- 1 Bio-Zitrone
- 6 EL griechischer Joghurt (120 g)
Zubereitungsschritte
Knoblauch und Zwiebel schälen. Möhren putzen, waschen und ebenfalls schälen. Sellerie putzen und waschen. Alle Gemüse in feine Würfel schneiden.
Olivenöl in einem großen Topf (5,5 l Volumen) erhitzen. Gemüse darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Gewürze und Tomatenmark zugeben und weitere 3 Minuten rösten.
Nebenher Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden und Fruchtfleisch würfeln. Linsen in einem Sieb abbrausen, zusammen mit Tomaten und Brühe zum Gemüse geben und 6 Stunden bei kleiner Hitze garen.
Nach etwa der Hälfte der Garzeit Reis zugeben. In den letzten 5 Minuten Kichererbsen und Saubohnen ergänzen und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Suppe in Schüsseln füllen und mit Joghurt und Koriander toppen. Zitronenspalten separat dazu reichen.
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