Empfohlen von IN FORM

Gemüse-Harira-Suppe mit dicken Bohnen

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Gemüse-Harira-Suppe mit dicken Bohnen

Gemüse-Harira-Suppe mit dicken Bohnen - Nordafrikanisches Löffelglück

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 6 h 25 min
Fertig
Kalorien:
568
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Saugut: Dicke Bohnen enthalten große Mengen an Vitamin B6. Dieser Stoff ist an einer Vielzahl biochemischer Reaktionen im gesamten Körper beteiligt und stärkt obendrein das Immunsystem. Die ätherischen Öle aus den Gewürzen haben eine wohltuende Wirkung und helfen, Magen-Darm-Beschwerden zu lindern.

Die Kichererbsen und Saubohnen lassen sich nach Belieben durch andere Hülsenfrüchte austauschen: Auch Linsen oder Kidneybohnen passen gut zum Eintopf.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien568 kcal(27 %)
Protein28 g(29 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate70 g(47 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe20,8 g(69 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,2 mg(52 %)
Vitamin K35,6 μg(59 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,5 mg(71 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure100 μg(33 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin13,6 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium1.240 mg(31 %)
Calcium299 mg(30 %)
Magnesium105 mg(35 %)
Eisen9,7 mg(65 %)
Jod22 μg(11 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure347 mg
Cholesterin11 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
6
Zutaten
3 Knoblauchzehen
1 Zwiebel
2 Möhren
120 g Staudensellerie
2 EL Olivenöl
2 TL Kreuzkümmelpulver
2 TL Korianderpulver
2 TL Paprikapulver
1 TL Ingwerpulver
½ TL Zimt
½ TL Chiliflocken
2 EL Tomatenmark (30 g)
4 Tomaten
130 g grüne Linsen
2 l Gemüsebrühe
100 g Basmatireis
400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
200 g Saubohne (Dose; Abtropfgewicht)
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
5 Stiele Koriander
1 Bio-Zitrone
6 EL griechischer Joghurt (120 g)

Zubereitungsschritte

1.

Knoblauch und Zwiebel schälen. Möhren putzen, waschen und ebenfalls schälen. Sellerie putzen und waschen. Alle Gemüse in feine Würfel schneiden.

2.

Olivenöl in einem großen Topf (5,5 l Volumen) erhitzen. Gemüse darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Gewürze und Tomatenmark zugeben und weitere 3 Minuten rösten.

3.

Nebenher Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden und Fruchtfleisch würfeln. Linsen in einem Sieb abbrausen, zusammen mit Tomaten und Brühe zum Gemüse geben und 6 Stunden bei kleiner Hitze garen.

4.

Nach etwa der Hälfte der Garzeit Reis zugeben. In den letzten 5 Minuten Kichererbsen und Saubohnen ergänzen und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5.

Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Suppe in Schüsseln füllen und mit Joghurt und Koriander toppen. Zitronenspalten separat dazu reichen.

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