Hähnchenschenkel mit Bulgursalat

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Hähnchenschenkel mit Bulgursalat
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 2 h 40 min
Fertig
Kalorien:
660
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien660 kcal(31 %)
Protein36 g(37 %)
Fett40 g(34 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K53,6 μg(89 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin19,7 mg(164 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure68 μg(23 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin11,1 μg(25 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium814 mg(20 %)
Calcium72 mg(7 %)
Magnesium164 mg(55 %)
Eisen6,9 mg(46 %)
Jod2 μg(1 %)
Zink4,7 mg(59 %)
gesättigte Fettsäuren14,1 g
Harnsäure213 mg
Cholesterin131 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 ml Gemüsebrühe
200 g Bulgur
1 rote Zwiebel
2 EL gehackte Koriander
3 EL Olivenöl
½ unbehandelte Zitrone Saft und Zesten
200 g Tomaten
Pfeffer aus der Mühle
Salz
4 EL Pinienkerne
½ Bund Rucola
4 Hähnchenkeulen küchenfertig
Fett für den Bräter
Koriandergrün zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BulgurTomatePinienkerneRucolaOlivenölKoriander
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Brühe in einem Topf zum Kochen bringen, den Bulgur zugeben und bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 30 Minuten quellen lassen. Vom Herd ziehen und auskühlen lassen.
2.
Die Zwiebel abziehen, klein würfeln und mit dem Bulgur, Koriander, Olivenöl, Zitronensaft, Zesten und Pfeffer mischen. Eventuell mit etwas Salz abschmecken. Etwa 1 Stunde durchziehen lassen.
3.
Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, herausnehmen und abkühlen lassen.
4.
Den Rucola waschen, putzen, verlesen und trocken schleudern. Die Tomaten ebenfalls waschen, von dem Stielansatz befreien und in Spalten schneiden.
5.
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
6.
Die Hühnerschlegel waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen, in einen flachen, gefetteten Bräter legen und im vorgeheizten Backofen ca. 25 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden. Nach Ende der Garzeit die Haut mit wenig Salzwasser einstreichen und unter dem Backofengrill in 3-5 Minuten knusprig braten.
7.
Kurz vor dem Servieren die Tomaten und Rucola unter den Salat heben, mit Koriander und Pinienkernen bestreuen, abschmecken und mit den Hühnerschlegeln angerichtet servieren.