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Low Carb Dinner

Kabeljau mit Senf-Mandel-Kruste und Ofengemüse

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Kabeljau mit Senf-Mandel-Kruste und Ofengemüse

Kabeljau mit Senf-Mandel-Kruste und Ofengemüse - Aromatische Festtagsgenüsse aus der Low-Carb-Küche. Foto: Wenke Gürtler

Health Score:
Health Score
9,4 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
501
kcal
Brennwert
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Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Festlich Speisen, aber in Low Carb? Ja, das geht, wie der Kabeljau mit Senf-Mandel-Kruste beweist. Wie die meisten Seefische, bietet Kabeljau zudem Jod. Als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist das Spurenelement am Energiestoffwechsel beteiligt.

Früher gehörte Kabeljau zu den sogenannten Brotfischen – heutzutage sind viele Bestände durch Überfischung gefährdet. Essen Sie den Fisch nicht alltäglich, sondern lassen Sie ihn sich als Delikatesse zu besonderen Momenten schmecken. Generell sollten Sie Wildfische mit dem blauen Siegel des Marine Stewardship Council (MSC) bevorzugen; achten Sie darauf, dass der Kabeljau in der Nordostarktis gefangen wurde. Das schont den Fischbestand.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien501 kcal(24 %)
Protein41 g(42 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe30 g(100 %)
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D2,5 μg(13 %)
Vitamin E17 mg(142 %)
Vitamin K21 μg(35 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin13,3 mg(111 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure111 μg(37 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin11,2 μg(25 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C18 mg(19 %)
Kalium1.539 mg(38 %)
Calcium405 mg(41 %)
Magnesium149 mg(50 %)
Eisen6,1 mg(41 %)
Jod371 μg(186 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren6,7 g
Harnsäure292 mg
Cholesterin68 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Portionen
1 EL
gelbe Senfsamen
1
500 g
2
violette Möhren
2
4
8 Zweige
3 EL
100 ml
50 ml
500 g
80 g
Parmesan (am Stück)
2 TL
körniger Senf
100 g
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SenfsamenZitroneSchwarzwurzelMöhreSchalotteThymian
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Auflaufform, 1 Reibe

Zubereitungsschritte

1.

Senfkörner im Mörser grob zerstoßen. Zitrone halbieren und Saft auspressen. Eine Schüssel mit Wasser füllen und die Hälfte des Zitronensaftes einrühren. Schwarzwurzeln abbürsten, schälen, in grobe Stücke schneiden und ins Zitronenwasser legen, bis alle Stangen verarbeitet sind.

2.

Möhren waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. Schalotten schälen, 2 in Spalten schneiden, den Rest fein würfeln und beiseitelegen. Thymian waschen und trocken schütteln.

3.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse zugeben und 2–3 Minuten anbraten. Gemüse in eine Auflaufform geben, mit Senfkörnern, Salz und Pfeffer würzen. Mit Thymian belegen. Weißwein und Gemüsebrühe angießen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15 Minuten backen.

4.

Inzwischen Kabeljau waschen, trocken tupfen und 4 gleich große Stücke teilen. Parmesan fein reiben. In einer Schüssel Schalottenwürfel, Parmesan, Senf und Mandeln mischen. Kabeljau mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Senf-Mandel-Mischung gleichmäßig auf dem Fisch verteilen.

5.

Kabeljau auf das Gemüse setzen und zusammen mit dem Gemüse 15 Minuten garen. Herausnehmen, Kabeljau mit Senf-Mandel-Kruste und Ofengemüse auf Tellern anrichten und servieren.

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