Pikanter Fisch-Gemüse-Topf
Pikanter Fisch-Gemüse-Topf - Aromatischer Fenchel und milde Zucchini harmonieren prima mit Fisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ihre Schilddrüse wird sich freuen: Mit einer Portion tanken Sie den vollen Tagesbedarf an Jod. Die kleine Schaltzentrale unseres Körpers benötigt das Spurenelement zur Hormonproduktion. Anzeichen für eine Fehlfunktion können sein: starkes Schwitzen, enorme Gewichtszu- oder abnahme, Schwindelanfälle, Nervosität, Depression und erhöhter Blutdruck.
Geht nicht ganz so fix, bringt aber viele darmgesunde Ballaststoffe mit sich: Vollkornreis. Lassen Sie ihn zugedeckt 20–25 Minuten vorgaren, bevor in Step 2 der Fenchel dazukommt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 381 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 14,3 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 14,3 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,75 μg | (125 %) | mehr | |
| Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
| Kalium | 937 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 193 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 205 μg | (103 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 319 mg | |||
| Cholesterin | 106 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 EL Olivenöl
- 100 g Langkornreis (parboiled)
- 1 TL Senfsamen
- Salz
- 1 Knolle Fenchel
- 200 g Zucchini (1 Zucchini)
- 250 g Seelachsfilet
- Pfeffer
- Paprikapulver (edelsüß)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Reis und Senfkörner darin andünsten. Vorsicht: Senfkörner können ähnlich wie Popcorn aufpoppen. 250 ml Wasser dazugießen, leicht salzen und aufkochen. Reis zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten ausquellen lassen.
Inzwischen den Fenchel waschen, putzen, halbieren und in schmale Spalten schneiden. Fenchel zum Reis geben und 4-5 Minuten weitergaren.
Während der Reis mit dem Fenchel gart, Zucchini waschen, putzen, der Länge halbieren und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
Seelachsfilet waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und quer in 2 cm breite Streifen schneiden.
Fisch und Zucchini zum Reis geben und in 4-5 Minuten fertiggaren. Den Fisch-Gemüse-Topf mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken und anrichten.
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