Sprossenpfanne mit Heilbutt
Sprossenpfanne mit Heilbutt - Ein Hauch Japan: saftig-zarter Fisch auf würzigem Gemüse mit Biss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wenn Körner keimen, läuft die Vitaminproduktion auf Hochtouren: Junge Sprossen sind daher vollgepackt mit Vitalstoffen. Durch den Fisch enthält das Pfannengericht zudem reichlich Eiweiß, Jod und mehr als den Tagesbedarf an Vitamin D – das Sonnenvitamin ist bei uns sonst häufig Mangelware.
Sprossen können Sie leicht auf der Fensterbank ziehen und ganz unterschiedliche Geschmacksrichtungen zaubern – versuchen Sie Radieschen und Rettich mit ihrer feinen Schärfe oder nussig milde Alfalfasprossen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 331 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 9 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 42,9 μg | (72 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 15 mg | (125 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 116 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 718 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 111 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 70 μg | (35 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 356 mg | |||
| Cholesterin | 57 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g grüne Bohnen
- Salz
- 400 g Sprossenmix
- 1 Zitrone
- 2 Blätter Nori-Alge
- 600 g Heilbuttfilet (ohne Haut)
- 1 EL Rapsöl
- 4 EL Sojasauce
- 100 ml Geflügelbrühe
- Pfeffer
- 3 EL Sesamöl
- Zucker
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen putzen, waschen, abtropfen lassen und halbieren. In reichlich kochendem Salzwasser 8 Minuten garen.
Inzwischen Sprossenmix abspülen und abtropfen lassen. Zitrone halbieren und auspressen.
Bohnen abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.
Die beiden Nori-Algenblätter in einer Pfanne ohne Fett portionsweise bei kleiner Hitze jeweils 2-3 Minuten rösten, abkühlen lassen und in Stücke zupfen.
Fischfilet waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und in etwa 2 cm breite Streifen schneiden. Mit 3 EL Zitronensaft beträufeln.
Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Bohnen und Sprossen darin 1-2 Minuten bei starker Hitze unter ständigem Rühren braten.
2 EL Sojasauce und die Geflügelbrühe unterrühren und weitere 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Das Gemüse samt Flüssigkeit aus der Pfanne nehmen und warm halten.
Fischstreifen nochmals trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Sesamöl in die Pfanne geben und erhitzen. Die Fischstreifen darin bei mittlerer Hitze 5-6 Minuten braten.
Das Gemüse mit der Flüssigkeit in die Pfanne zum Fisch geben und vorsichtig untermischen, mit restlicher Sojasauce, Salz, Pfeffer, Zucker und restlichem Zitronensaft nach Belieben abschmecken. Nori-Stückchen darübergeben.
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