Tomatensuppe – smarter
Tomatensuppe – smarter - Mediterrane Tomatensuppe mit wunderbaren Aromen – ein Genuss für die ganze Familie
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hier haben die Tomaten ihren ganz großen Auftritt und überzeugen durch den unverwechselbaren säuerlich, süßen Geschmack und den hohen Gehalt an Lycopin. Das Carotinoid ist für die rote Farbe verantwortlich und schützt als Antioxidans unsere Zellen vor freien Radikalen. Dabei enthalten Dosentomaten wesentlich mehr Lycopin als frische Tomten, da sie meist erst in reifem Zustand geerntet werden.
Für alle, die auf Suppeneinlagen nicht verzichten möchten: Kleine Fleisch- oder Grießklößchen sorgen für mehr Sättigung. Auch grob geraffelter Parmesankäse schmeckt köstlich zur Tomatensuppe und versorgt Sie mit Calcium und Eiweiß.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 202 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 28,7 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 54 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 736 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 37 mg | |||
| Cholesterin | 1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Zitrone
- 300 g Joghurt (0,3 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Gemüsezwiebel (1 Gemüsezwiebel)
- 2 Knoblauchzehen
- 4 Stiele Basilikum
- 1600 g geschälte Tomaten (2 Dose)
- 2 EL Olivenöl
- 700 ml mediterrane Gemüsebrühe
- 150 ml Sojacreme
- 1 TL Honig
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und die Schale fein abreiben. Mit Joghurt, etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren.
Joghurt mehrere Stunden - am besten über Nacht - in einem mit einer Kaffeefiltertüte ausgelegten Sieb abtropfen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel fein würfeln. Knoblauch hacken.
Basilikum waschen, trocken schütteln, von 1 Stiel die Blätter abzupfen und beiseitelegen.
Dosentomaten in der Dose oder in einer Schüssel zerdrücken.
Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin unter Rühren glasig andünsten.
Tomaten und 3 Basilikumstiele dazugeben, mit der Brühe auffüllen und zum Kochen bringen.
Bei mittlerer Hitze 20 Minuten kochen lassen. Basilikum entfernen und die Tomatensuppe sehr fein pürieren.
Sojacreme in die Tomatensuppe geben und erneut aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker abschmecken. Tomatensuppe in Teller geben und den Joghurt darüber verteilen. Mit Basilikumblättchen garnieren.
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