Wintergemüse mit Tofu

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Wintergemüse mit Tofu
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 4 h 10 min
Fertig
Kalorien:
388
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien388 kcal(18 %)
Protein21 g(21 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe11,4 g(38 %)
Automatic
Vitamin A2,3 mg(288 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E16,5 mg(138 %)
Vitamin K87,4 μg(146 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,7 mg(56 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure147 μg(49 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin11,8 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C83 mg(87 %)
Kalium1.411 mg(35 %)
Calcium305 mg(31 %)
Magnesium141 mg(47 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure88 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt23 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Tofu
1 unbehandelte Zitrone Saft und Zesten
200 ml Orangensaft
1 TL Harissa
1 EL Reissirup
1 TL Garam Masala
250 g rote Zwiebeln
2 Stangen Staudensellerie
1 kleine Süßkartoffel
200 g Knollensellerie
200 g Möhren
200 g Rote Bete
2 EL Pflanzenöl
200 ml Gemüsebrühe
1 Handvoll Koriandergrün
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Tofu mit Küchenkrepp trocken tupfen und würfeln. Den Zitronensaft, die Hälfte der Zitronenzesten, Orangensaft, Harissa, Reissirup und 1 TL Garam Masala verrühren. Die Marinade mit dem Tofu vermengen und ca. 3 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.
2.
Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Den Staudensellerie waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Süßkartoffel, den Sellerie, die Möhren und Rote Bete schälen würfeln bzw. in Scheiben schneiden.
3.
Den Tofu aus der Marinade nehmen und abtropfen lassen, die Marinade aufbewahren. 1 EL Öl in einen heißen Wok geben und den Tofu darin bei hoher Hitze unter Rühren ca. 3 Minuten anbraten. Dann herausnehmen und zur Seite stellen. Restliches Öl in den Wok geben und die Zwiebeln 2-3 Minuten braten. Übriges Gemüse dazu geben und weiter 4-5 Minuten unter Rühren braten. Dann mit der Marinade und Brühe ablöschen und geschlossen ca. 20 Minuten köcheln lassen. Dabei ab und zu umrühren.
4.
Den Koriander abbrausen und trocken schütteln. Den Tofu zum fertigen Gemüse geben und kurz warm werden lassen. Alles mit Salz, Pfeffer und Garam Masala abschmecken. Mit Koriandergrün und übrigen Zitronenzesten garniert servieren.