Blumenkohlsuppe mit Linsen
Blumenkohlsuppe mit Linsen - Cremiger Genuss mit herzhafter Note
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Roten Linsen sind eine tolle Proteinquelle und haben darüber hinaus sättigende Ballaststoffe zu bieten. In Nüssen stecken Polyphenole, die Körperzellen vor oxidativem Stress schützen.
Wer noch mehr Aroma aus dem Nuss-Topping herauskitzeln möchte, kann die Nussmischung in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 2–3 Minuten duftend rösten. Die Blumenkohlsuppe mit Linsen lässt sich auch gut in größerer Menge kochen und dann einfrieren. Nur das Topping sollte immer frisch zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 384 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,8 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 122,5 μg | (204 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 211 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 175 mg | (184 %) | ||
| Kalium | 1.242 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 112 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 182 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleiner Blumenkohl
- 2 mittelgroße Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 5 EL Olivenöl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 100 g rote Linsen
- 800 ml Gemüsebrühe (ca.)
- 1 Handvoll Basilikumblätter
- 1 TL Chiliflocken
- 100 ml Sojacreme (oder andere pflanzliche Creme)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL gemischte Nüsse (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen zerteilen. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden.
In einem großen Topf 1 EL Olivenöl erhitzen. Blumenkohl, Kartoffeln, Zwiebel, Knoblauch, Gewürze und Linsen darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten.
Mit der Gemüsebrühe aufgießen und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und etwa 12–15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich und die Linsen durchgegart sind.
Inzwischen Basilikumblätter waschen, trocken schütteln, grob hacken und mit Chiliflocken und restlichem Öl vermischen.
Sojacreme zur Suppe geben und mit einem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Blumenkohlsuppe mit Linsen in Schalen anrichten und mit Gewürzöl beträufeln. Mit Nüssen bestreuen.
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