Bohnen-Mais-Salat aus Mexiko

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Bohnen-Mais-Salat aus Mexiko
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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 1 h 30 min
Fertig
Kalorien:
531
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien531 kcal(25 %)
Protein19 g(19 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate74 g(49 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe13,1 g(44 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K114,4 μg(191 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin10 mg(83 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure252 μg(84 %)
Pantothensäure2,8 mg(47 %)
Biotin27,6 μg(61 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C83 mg(87 %)
Kalium1.305 mg(33 %)
Calcium206 mg(21 %)
Magnesium199 mg(66 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink4,9 mg(61 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure167 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
3
Zutaten
175 g
½ TL
gemahlener Kreuzkümmel
2 Dosen
Bohnen à 265 g Abtropfgewicht, z. B. Wachtelbohnen, Borlotti, Kidneybohnen
1 Dose
Mais à 285 g Abtropfgewicht
4
1
rote Zwiebel
1
Limette Saft
4 EL
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MaisOlivenölZuckerSalzKreuzkümmelTomate

Zubereitungsschritte

1.
Den Wildreis mit 350 ml Wasser, Salz und Kreuzkümmel aufkochen, bei schwacher Hitze ca. 40 Minuten simmern, dann abkühlen lassen.
2.
Die Bohnen und den Mais in einem Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Die Tomaten waschen, Stielansatz und Kerne entfernen und die Tomaten klein würfeln. Die Zwiebel abziehen und fein reiben. Mit dem Limettensaft, Öl Salz, Pfeffer und Zucker verquirlen.
3.
Den Reis falls nötig abgießen, kurz abkühlen lassen und mit den Bohnen, Mais und den Tomaten in einer Schüssel vermengen. Das Dressing untermischen und am besten ca. 30 Minuten durchziehen lassen. Abschmecken und servieren.
 
Ist schnell gemacht und super lecker. Ich habe noch eine rote Paprika und etwas weißen Balsamicoessig dazu getan.